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健身新手一周四练锻炼计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长4

健身新手一周四练锻炼计划安排

下面是通用锻炼步骤:
  
  1.热身5-10分钟;
  
  2.力量训练30-45分钟;
  
  3.有氧运动30分钟。
  
  如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。
  
  力量训练可以按照下面进行:
  
  第一天:胸肌+腹肌
  
  第二天:背部肌肉+肱二头肌
  
  第三天:肩膀+肱三头肌
  
  第四天:腿
  
  个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。
  
  对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。
  
  比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。

健身新手一周四练锻炼计划饮食搭配

对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
  
  膳食计划大推荐
  
  此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。
  
  早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
  
  午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯
  
  加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
  
  晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。
THE END
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Summer
(牧羊人)
运动是生命的滋润剂,健身是青春的美容师。