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针对三角肌的肩部训练计划

原创 男女都适合
559
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

针对三角肌的肩部训练计划详情

1) 阿诺德哑铃推举

90度阿诺德哑铃推举

这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创!阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转,同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分!

【TIPS】

a)开始姿势:以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上,将哑铃各放在身体两侧;

b)缓慢的拿起哑铃,手掌心面对身体,把哑铃举到下巴的位置。

c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举,同时保持哑铃靠近身体。

d) 最后向外旋转手腕,同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶。

【训练组数和次数】

3 组 x (10-12次/组)

2) 杠铃颈后推举

杠铃颈后推举

当针对三角肌的中部进行练习时,杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移,这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

【TIPS】

a)如果条件可以的话可以使用深蹲架,使用前调整到适合自己的高度。

b)选择适合自己的重量,在深蹲架下站好,将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠,保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃,身体挺直。

c)慢慢提铃离开深蹲架,腿部与肩同宽,背部挺直。

d) 呼气,充分提起手臂,将杠铃举过头顶。

e)保持这个姿势1-2秒钟,吸气,放下杠铃回到起始位置。

【训练组数与次数】

4 组 x (10-12次/组)

3) 哑铃前平举

哑铃前平举

下面的练习有可能相对比较困难,因为作为一个黄金组合练习,它包含了多项复合运动。但是,小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

第1部分 : 哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下,正手和中立式手握哑铃都可进行。

【TIPS】

a)自然站立,两手各持哑铃下垂于身体两侧,在举起前面的哑铃时保持上身挺直。

b)当举起哑铃时,轻微放松手肘,以避免引起肱三头肌紧张。

c)可稍微旋转手臂向内/向外,只要觉得肌肉紧张起来即可。

d)当双臂与地面平行时,保持片刻并感受下肌肉收缩,然后再放下哑铃。双臂均如此。

【训练组数与次数】

每只手臂各 10 次– 总计 20 次。

第 2 部分 : 哑铃侧平举

哑铃侧平举

和前平举相反,对大多数人来说,侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲,以减少对肱三头肌的刺激,让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

【TIPS】

a) 手拿一对哑铃,在身体两侧自然下垂 (手心向内)

b) 身体固定,不要摆动,稍微弯曲肘部,并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度

c) 当手臂和地板平行时,保持肌肉收缩 1-2 秒钟

d) 呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

【黄金组合练习SUPERSET】

每个练习中间休息 10-30 秒。

完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定。

【训练组数与次数】

3 组 x 10 次

3 组 x 10 次

THE END
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健身计划提供者
Bboy帅
(探险家)
谁也不可能轻易成功,它来自彻底的自我管理和毅力。