家庭健身之哑铃健身计划第四个动作:哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸
锻炼肌肉:肱二头肌和哑铃颈后臂屈伸
锻炼部位:手臂
手臂在练习的时候需要锻炼两个地方,分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌。
肱二头肌:哑铃弯举
需要用到的器械是一对哑铃,双手握住哑铃置于身体两侧,掌心朝前大臂夹紧身体两侧,并且垂直于地面。
吸气准备,呼气时将一侧手的哑铃向上弯举,弯曲至肌肉的一个收缩位置,顶峰收缩处的位置,然后再吸气缓慢还原,呼气将另外一只手向上弯举,吸气缓慢还原,如此反复,动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面,保持身体稳定,不要晃动。
哑铃弯举共需要重复30次,两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌,当动作熟练后压力小时,可以尝试双手同时进行。
肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸
需要用到一个哑铃,拿起一个哑铃,握住哑铃一端将哑铃倒置于头部的后侧,调整身体姿态保持中立位。
在中立位的情况下膝盖微曲将哑铃向上伸,伸至肘关节伸直但不锁死的状态,腕关节保持中立位,另外一只手扶住大臂给予固定,大臂离头部较近,然后吸气将哑铃下放,下放至小臂平行于地面或者略低于地面,呼气将哑铃向上升,升至伸直但不锁死的状态,如此反复,注意在整个过程当中手臂也就是肘关节不能完全锁死。