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家庭健身之哑铃健身计划

原创 男女都适合
485
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长60分钟

家庭健身之哑铃健身计划第一个动作:哑铃飞鸟

  锻炼肌肉:胸大肌
  
  锻炼部位:胸部
  
  准备动作:首先坐于平板凳一端,双手持握哑铃放在膝盖两侧,身体顺势躺下将哑铃放在胸部上方,呼气时将哑铃向上推起,注意身体在保持中立的情况下两手的掌心相对两哑铃平行,但不相互触碰。
  
  动作讲解:调整好呼吸,吸气将哑铃向身体两侧展开,这个时候展开至大臂平行于背就可以。如果柔韧性更好,可以相对展开较低一些,双肘的肘关节应该成100到140度之间,腕关节保持中立,稍停顿调整呼吸,呼气 时抬起手臂,将哑铃环抱至初始位置,注意哑铃不要发生碰撞,然后继续吸气下放,稍停顿,呼气向上还原,整个过程要非常的缓慢,下放的位置不宜过低,如此反复。
  
  这个动作可以很好的刺激到胸大肌的整体轮廓,这是胸部的第一个动作,利用哑铃训练的动作叫做平板的哑铃飞鸟

家庭健身之哑铃健身计划第二个动作:俯身单臂哑铃划船

  锻炼肌肉背阔肌
  
  锻炼部位:背部
  
  准备动作:需要准备平板凳和小哑铃,站于平板凳的一端,一条腿放于平板凳上,另一条腿支撑于身体,同侧手支撑在平板凳上,另一只手握住哑铃,调整身体姿态使得身体姿态在一条直线上,调整呼吸。
  
  动作讲解:吸气准备,呼气时将哑铃向上提拉至小腹位置,注意大臂夹紧身体,且平行或略高于后背,然后吸气还原,将哑铃下放至初始位置,呼气向上提拉,稍作停顿,吸气还,重复这个动作。
  
  这个动作重复8-12次就可以很好的刺激到背阔肌。

家庭健身之哑铃健身计划第三个动作:哑铃侧平举

  锻炼肌肉三角肌
  
  锻炼部位:肩部中束
  
  准备动作:首先需要准备一对哑铃,先握住哑铃置于身体的两侧,调整身体姿态膝盖微曲,身体保持挺直的体态,双肘肘关节微曲角度为100到140度之间,两臂在身体两侧,并且垂直于地面。
  
  动作讲解:吸气准备,呼气时将哑铃向身体两侧展开,展开的高度是大臂平行于肩或略高于肩,小臂略低于大臂,两肘关节在100到140度之间,然后吸气缓慢还原,在还原的时候大臂不要去触碰身体,残留一点角度,继续呼气向两侧打开,吸气还原,如此反复。
  
  哑铃侧平举需要重复12到15次,可以很好的刺激三角肌,也就是肩部肌群。

家庭健身之哑铃健身计划第四个动作:哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸

  锻炼肌肉:肱二头肌哑铃颈后臂屈伸
  
  锻炼部位:手臂
  
  手臂在练习的时候需要锻炼两个地方,分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌
  
  肱二头肌:哑铃弯举
  
  需要用到的器械是一对哑铃,双手握住哑铃置于身体两侧,掌心朝前大臂夹紧身体两侧,并且垂直于地面。
  
  吸气准备,呼气时将一侧手的哑铃向上弯举,弯曲至肌肉的一个收缩位置,顶峰收缩处的位置,然后再吸气缓慢还原,呼气将另外一只手向上弯举,吸气缓慢还原,如此反复,动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面,保持身体稳定,不要晃动。
  
  哑铃弯举共需要重复30次,两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌,当动作熟练后压力小时,可以尝试双手同时进行。
  
  肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸
  
  需要用到一个哑铃,拿起一个哑铃,握住哑铃一端将哑铃倒置于头部的后侧,调整身体姿态保持中立位。
  
  在中立位的情况下膝盖微曲将哑铃向上伸,伸至肘关节伸直但不锁死的状态,腕关节保持中立位,另外一只手扶住大臂给予固定,大臂离头部较近,然后吸气将哑铃下放,下放至小臂平行于地面或者略低于地面,呼气将哑铃向上升,升至伸直但不锁死的状态,如此反复,注意在整个过程当中手臂也就是肘关节不能完全锁死。

家庭健身之哑铃健身计划第五个动作:哑铃半深蹲

  锻炼肌肉:股四头肌
  
  锻炼部位:大腿部位
  
  需要用到的器械是一对哑铃,双手持握到哑铃,置于身体的两侧即可,双脚打开与肩同宽或者略宽于肩,脚尖自然朝前上肢保持中立位。
  
  吸气缓慢的下蹲,蹲至大腿平行于地面,或者略低于地面即可。呼气腿部用力登地面站起,注意膝盖不要完全的伸直,然后吸气下蹲,呼气还原,如此反复。
THE END
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健身计划提供者
迷人的混蛋
(网管)
主要看气质,看你大爷,不健身哪来的气质