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一周哑铃健身增肌锻炼计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
减脂、塑形、减压、保持健康
适用场地:
家里、户外、室内、室外
适合人群:
青年、中年、老年
锻炼部位:
肩部、背部、手臂、腿部、腹部
训练器械:
哑铃
锻炼时间:
总时长1

一周哑铃健身增肌锻炼计划周一锻炼肩部、肱三头肌

  肩部
  
  1.推举:8到12次/4组
  
  2.侧平举:8次/3组
  
  3.俯身侧平举:10次/3组
  
  4.耸肩:10次/4组
  
  肱三头肌
  
  1.颈后臂屈伸:8到12次/4组
  
  2.俯身臂屈伸:12次/4组

一周哑铃健身增肌锻炼计划周三锻炼背部、腹部

  背部
  
  1.俯身双臂划船:8到12次/4组
  
  2.俯身单臂划船:10次/4组
  
  3.直腿硬拉:12次/3组
  
  腹部
  
  1.仰卧举腿:15次/3组
  
  2.仰卧七座:15次/3组

一周哑铃健身增肌锻炼计划周四锻炼胸部、肱二头肌

  胸部
  
  1.上斜推举:12次/3组
  
  2.平卧推举:10次/4组
  
  3.平板飞鸟:12次/3组
  
  肱二头肌
  
  1.交替弯举:12次/3组
  
  2.意念弯举:12次/3组
  
  3.侧弯举:12次/3组

一周哑铃健身增肌锻炼计划周六锻炼大腿、小腿、腹部

  大腿
  
  1.深蹲:8到12次/5组
  
  2.箭步蹲:12次/3组
  
  3.俯卧腿弯举:12次/3组
  
  小腿
  
  1.站立提踵:15次/5组
  
  腹部
  
  1.仰卧举腿:15次/3组
  
  2.仰卧起坐:15次/3组
THE END
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