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完整的一周健身锻炼计划

原创 男女都适合
538
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长1

完整的一周健身锻炼计划目标

       1、改善心肺功能,提高有氧能力。
  
  2、增加肌肉力量,降低脂肪含量。
  

  3、规范运动动作,养成运动习惯。


训练前进行25-30分钟椭圆机运动(心率控制在100—123bpm),再进行力量训练。

完整的一周健身锻炼计划周一锻炼:肩和手臂

  动作1:弹力带肩部提拉/3组/每组10-12次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作2:肩水平外展/3组/每组10-12次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作3:站姿哑铃推举/3组/每组8-10次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作4:哑铃弯举/3组/每组8-10次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作5:臂曲伸/3组/每组12-15次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)

完整的一周健身锻炼计划周一锻炼:胸部

  动作1:宽距俯卧撑/3组/每组10-15次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作2:窄距俯卧撑/3组/每组10-15次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作3:哑铃宽距卧推/3组/每组8-10次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作4:哑铃窄距卧推/3组/每组8-10次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作5:弹力绳夹胸/3组/每组10-12次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)

完整的一周健身锻炼计划周三锻炼:腰腹部

  动作1:平板支撑/3组/每组45-60s
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作2:小燕飞/3组/每组10-12个
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作3:仰卧卷腹/3组/每组15-20个
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作4:坐姿交替腿/3组/每组20个
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作5:侧平板支撑/3组/每组30s
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)

完整的一周健身锻炼计划周四锻炼:下肢

  动作1:站姿提踵/3组/每组15-20
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作2:徒手椅子深蹲/3组/每组10-12
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作3:分腿蹲/3组/每组10个
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作4:保加利亚蹲椅子蹲/3组/每组10个
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作5:静蹲/3组/每组15s-25s(根据能力自行调整)
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)

完整的一周健身锻炼计划周五锻炼:背部

  动作1:俯卧挺身徒手下拉/3组/每组12次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作2:弹力带坐姿划船/3组/每组12次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作3:俯身哑铃划船/3组/每组10次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作4:弹力带坐姿单臂下拉/3组/每组12次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
  
  动作5:超级弹力带"Good moring"/3组/每组10次
  
  组间歇时间不可超过60-90s(可自行调整)
THE END
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健身计划提供者
易如初
(叫兽)
钢铁永远不会对你撒谎,如果你出去走一圈,听其他人的谈话,你会听到人们口中的你有如天神,或者是个混球。