入门级一周三练健身锻炼计划

原创男女都适合

特点：

计划目标：

增肌、减脂、增强体质、保持健康

适用场地：

家里、室内、健身房、健身俱乐部

适合人群：

青年、中年、老年

锻炼部位：

胸部、肩部、背部、手臂

训练器械：

蝴蝶机、划船器、哑铃

锻炼时间：

总时长3天

入门级一周三练健身锻炼计划Day 1 胸、肩、三头肌

　　胸部机械式胸部推举 12RM 4 90 sec
　　
　　胸部蝶机夹胸 12RM 4 90 sec
　　
　　胸部上握哑铃推举 12RM 4 90 sec
　　
　　胸部交叉电缆夹胸 12RM 4 90 sec
　　
　　肩部坐姿哑铃推举 15RM 3 60 sec
　　
　　肩部哑铃侧平举 15RM 3 60 sec
　　
　　肩部正面拉绳运动 15RM 3 60 sec
　　
　　手臂肱三头肌钢线下压 15RM 3 60 sec

入门级一周三练健身锻炼计划Day 2背、二头肌、腹

　　背部正握拉力器下拉 12RM 4 90 sec
　　
　　背部坐姿划船 12RM 4 90 sec
　　
　　背部反握拉力器下拉 12RM 4 90 sec
　　
　　背部直臂下压 12RM 4 90 sec
　　
　　二头肌哑铃曲臂 15RM 3 60 sec
　　
　　二头肌哑铃反式弯举 15RM 3 60 sec
　　
　　腹部卷腹 20RM 3 60 sec
　　
　　腹部腿举 15RM 3 60 sec

入门级一周三练健身锻炼计划Day 3 脚、腰、腹

　　脚部坐姿腿屈伸 12RM 4 120 sec
　　
　　脚部小腿屈伸 12RM 4 120 sec
　　
　　脚部弓步 12RM 4 120 sec
　　
　　脚部腿部腿举 12RM 4 120 sec
　　
　　腰部背部伸展 15RM 3 60 sec
　　
　　腹部俄罗斯转体 20RM 3 60 sec
　　
　　腹部侧平板式 15RM 3 60 sec

THE END

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