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入门级一周三练健身锻炼计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、增强体质、保持健康
适用场地:
家里、室内健身房健身俱乐部
适合人群:
青年、中年、老年
锻炼部位:
胸部、肩部、背部、手臂
训练器械:
蝴蝶机划船器哑铃
锻炼时间:
总时长3

入门级一周三练健身锻炼计划Day 1 胸、肩、三头肌

  胸部 机械式胸部推举 12RM 4 90 sec
  
  胸部 蝶机夹胸 12RM 4 90 sec
  
  胸部 上握哑铃推举 12RM 4 90 sec
  
  胸部 交叉电缆夹胸 12RM 4 90 sec
  
  肩部 坐姿哑铃推举 15RM 3 60 sec
  
  肩部 哑铃侧平举 15RM 3 60 sec
  
  肩部 正面拉绳运动 15RM 3 60 sec
  
  手臂 肱三头肌钢线下压 15RM 3 60 sec

入门级一周三练健身锻炼计划Day 2背、二头肌、腹

  背部 正握拉力器下拉 12RM 4 90 sec
  
  背部 坐姿划船 12RM 4 90 sec
  
  背部 反握拉力器下拉 12RM 4 90 sec
  
  背部 直臂下压 12RM 4 90 sec
  
  二头肌 哑铃曲臂 15RM 3 60 sec
  
  二头肌 哑铃反式弯举 15RM 3 60 sec
  
  腹部 卷腹 20RM 3 60 sec
  
  腹部 腿举 15RM 3 60 sec

入门级一周三练健身锻炼计划Day 3 脚、腰、腹

  脚部 坐姿腿屈伸 12RM 4 120 sec
  
  脚部 小腿屈伸 12RM 4 120 sec
  
  脚部 弓步 12RM 4 120 sec
  
  脚部 腿部腿举 12RM 4 120 sec
  
  腰部 背部伸展 15RM 3 60 sec
  
  腹部 俄罗斯转体 20RM 3 60 sec
  
  腹部 侧平板式 15RM 3 60 sec
THE END
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