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九周无器械练出八块腹肌的锻炼方法

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长9

九周无器械练出八块腹肌的锻炼方法第一至三周热身训练

  1.触膝卷体
  
  训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪
  
  站直挺身,选择你所能举起[de]最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
  
  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
  
  小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
  
  2.球上仰卧起坐
  
  训练部位:上腹
  
  身体平躺于球上,臀部坐于球面[de]1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
  
  训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
  
  小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

九周无器械练出八块腹肌的锻炼方法第四至六周复合训练

  1.下斜仰卧起坐
  
  训练部位:上腹
  
  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
  
  训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
  
  小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
  
  2.仰卧举腿
  
  训练部位:下腹
  
  身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
  
  训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
  
  小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
  
  3.直腿上举
  
  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
  
  身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
  
  训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
  
  小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

九周无器械练出八块腹肌的锻炼方法第七至九周强化训练

  1.立姿卷腹
  
  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
  
  两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。
  
  训练计划:重复15~20次,中间不休息。
  
  小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
  
  2.单臂侧提拉
  
  训练部位:腹斜肌
  
  选择你能举起[de]最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。
  
  训练计划:重复10次,中间不休息。
  
  小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。
  
  3.吊立卷腹
  
  训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹
  
  双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。
  
  训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。
  
  小提示:双腿屈膝[de]角度越大动作越难。
THE END
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健身计划提供者
蘑菇哥
(文案)
跑步的真谛是越跑越痛快,跑下去,让软弱离开身体。