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一周四天室内循环健身计划表
原创
男女都适合
特点:
计划目标:
增肌
、减脂
、塑形
、减肥
适用场地:
家里
、室内
、
健身房
、
健身俱乐部
适合人群:
青年
、中年
、
胖子
、
足球爱好者
锻炼部位:
胸部
、肩部
、背部
、手臂
训练器械:
哑铃
、
杠铃
锻炼时间:
总时长
4
天
一周四天室内循环健身计划表第一天:练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
一周四天室内循环健身计划表第二天:练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
一周四天室内循环健身计划表第三天:练背为主
负重深蹲:3*12
杠铃直立上拉:4*8-10
双手划船:4*10
单手划船:4*10
哑铃硬拉:3*10
哑铃耸肩:3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
一周四天室内循环健身计划表第四天:练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
THE END
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