一周四天室内循环健身计划表

原创男女都适合

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特点：

计划目标：

增肌、减脂、塑形、减肥

适用场地：

家里、室内、健身房、健身俱乐部

适合人群：

青年、中年、胖子、足球爱好者

锻炼部位：

胸部、肩部、背部、手臂

训练器械：

哑铃、杠铃

锻炼时间：

总时长4天

一周四天室内循环健身计划表第一天：练胸为主

　　俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8
　　
　　负重深蹲3*12
　　
　　哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10
　　
　　哑铃卧推平卧上斜各4*8-10
　　
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

一周四天室内循环健身计划表第二天：练肩为主

　　坐姿推举4*8-10
　　
　　侧平举4*8-10
　　
　　俯身侧平举4*8-10
　　
　　前平举4*8-10
　　
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

一周四天室内循环健身计划表第三天：练背为主

　　负重深蹲：3*12
　　
　　杠铃直立上拉：4*8-10
　　
　　双手划船：4*10
　　
　　单手划船：4*10
　　
　　哑铃硬拉：3*10
　　
　　哑铃耸肩：3*10
　　
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)