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在家锻炼肌肉的三个月健身计划

原创 男女都适合
1612
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长3

在家锻炼肌肉的三个月健身计划说明

  预备周:购买器材。查看资料,基本了解动作和肌肉结构。安排计划,协调时间。
  
  第1周:用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
  
  肉群的同时,逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间,锻炼方案做两个循环。
  
  第2周:加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间,两个循环。
  
  第3周:12RM与6RM结合,提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。
  
  第4周:同第3周。
  
  至此,你的手臂,胸肌,会变得紧致,肩膀初步有形状。如果有氧跟上,腹肌也有了基本的形状。
  
  是的,这时,你已经是传说中的型男。
  
  在第5到第8周,以大重量结合超级组,充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

在家锻炼肌肉的三个月健身计划训练准备

  1、杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠,配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。
  
  2、卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合,500-800元吧。自己装,很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。
  
  3、可调哑铃。10公斤一个,对新手足够了。
  
  4、瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。
  
  5、一双好跑鞋。
  
  6、最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了,杠铃片可以跟直杠通用。

在家锻炼肌肉的三个月健身计划每周锻炼安排

  外挂全开6天方案:
  
  周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周四:重复周一。
  
  周五:重复周二。
  
  周六:重复周三,将慢跑调至30分钟。
  
  周日:休息。
  
  这个方案中,胖人和瘦人可相应做如下调整:6天的慢跑,瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟,三、六跑35分钟。
  
  胸、手臂、背肩,前面所说的7块大肌肉,每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。
  
  超级玛丽5天方案:
  
  周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周四:休息
  
  周五:重复周一。
  
  周六:手臂+肩膀,将慢跑调至30分钟。
  
  周日:休息。
  
  这个方案里,周四睡前可以做腹肌。周六做复合。
  
  坚守底线4天方案:
  
  周一:胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周二:手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周三:休息
  
  周四:休息
  
  周五:重复周一。
  
  周六:重复周二,慢跑30分钟。
  
  周日:休息。
  
  本方案里,两个训练日要背靠背,可在一周内任选两天,中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合,使用了超级组的原理。即使只有4天,也会有不错效果。
  
  实在不行那就3天:
  
  周一:胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周二:休息
  
  周三:手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周四:休息
  
  周五:背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
  
  周六:休息
  
  周日:休息。
  
  反正一周任选间隔的3天就可以了。
  
  精力最充沛时,进行大重力训练,可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后,再去跑步,对减脂事半功倍。身体热透后,拉伸效果特别好。腹肌总在最后,因为不需要大力量,而且前面有氧的深度呼吸,可以最大限度刺激腹肌。
THE END
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健身计划提供者
浮生未歇
(板凳球员)
生活着,运动着,快乐着;我运动,我健康,我快乐。