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低难度无器械健身锻炼计划

原创 男女都适合
650
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

低难度无器械健身锻炼计划动作

  1、 引体向上
  
  这个实际上有单杠,当然不需要单杠也可以,主楼的楼口都会有“防雨台”,抓住台的一角,那样也可以做人体向上,人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉,而且还有背阔肌。一般人做不了几个,特别是个子高的人,不是因为他们的手臂没有力气,只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧,如果小明的体重是120斤,手臂的力量是60斤,这样双手120斤,他能做引体向上。小虎手臂同样是60斤,但是体重是180,那么小虎做引体向上就非常的困难。
  
  2、 斜上俯卧撑   15个做两组
  
  正常的是平卧俯卧撑,斜上就是增加负重,当然你能倒立就是最好的了,这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌,稍微带一点腹部。动作其实很简单,但是也是比较难的。双脚高于头部(容易脑出血的高血压病人就算了)由15个开始做,做两组就可以了。从15个的第三天加3个,然后每三天增加数量就可以了。
  
  注意事项:切忌,收紧腹部,一定要保持平衡的状态,头部保持向前看。或许大脑充血,所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时,不是大脑用力,而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红,血管爆出,就是起不来。
  
  3、蛙跳   50个做4组
  
  这个一般什么地方都可以去做,所以就不用详细解释了。
  
  4、仰卧起坐     30个
  
  由30个开始,三天后增加5个,做200个。超过200个,增加负重。
  
  说到仰卧起坐我有一定的见解,仰卧起坐也许多种,有吊挂型的,斜上的的,平躺的。
  
  其实平躺的种类是比较多的,吊挂的属于力量型的,而且可以增加负重。平躺的安全系数高,无法增加负重。肌肉效果一样,但是力量不一样。毕竟吊挂型的力量远远大于平躺性的。
  
  斜上型的是二者合一,但是需要特殊的条件,就是一个倾斜的板子上面能挂住脚就可以了。
  
  平躺仰卧起坐的种类:
  
  上身不动,抓住后面的任何能支撑身体的任何东西,双脚有平躺的姿势垂直上抬,能抬多高太多高,保持自己的腹部肌肉紧张。然后放回去。
  
  双合姿势仰卧起坐
  
  首先平躺,然后抬腿和上身也跟着起来,以臀部为重心,手脚触碰到一起。
  
  蹬车式
  
  平躺身体,双臂弯曲,抬左边的腿,用右臂的肘关节触碰左腿的膝盖。然后放回去,再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖,这个为一次。动作要以三秒钟完成两个为最佳。效果最佳。(这个动作我比较喜欢,看上去很简单,但是一般12-15个的时候腹部就有所感觉,由热感到稍微的疼痛,极力推荐)25个开始,三天后增加5个。以此类推。
THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
撞心
(建筑工人)
请一定要有自信。你就是一道风景,没必要在别人风景里面仰视。