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一周三练健身训练计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、增强体质
适用场地:
家里、室内健身房宿舍
适合人群:
青年、中年学生上班族
锻炼部位:
全身、胸部、肩部、背部
训练器械:
杠铃哑铃
锻炼时间:
总时长1

一周三练健身训练计划周一

  深蹲 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤
  
  腿举(前蹲) 3组*8-10次,每周加10-20公斤(2.5-5公斤)
  
  腿弯举) 4组*8-10次,能做10次的时候就加重量
  
  小腿提踵 4组到力竭

一周三练健身训练计划周三

  卧推 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤
  
  哑铃卧推 3组*8-10次,尝试尽可能大的重量
  
  窄握卧推 3组*5次,每周加2.5-5公斤
  
  下压 2组*10次,尽量使用最大重量

一周三练健身训练计划周五

  硬拉 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤
  
  杠铃划船 3组*6-8次,尝试尽可能大的重量,最高点时3秒停顿
  
  山羊挺身 3组*10-15次
  
  杠铃弯举 5组*5次,开始用一个中等的重量,然后每周加2公斤
THE END
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