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肌肉力量增强训练锻炼方法

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增重、增强体能、增强体质提升力量
适用场地:
家里、室内、室外小区
适合人群:
青年、中年健身爱好者
锻炼部位:
全身、胸部、肩部
训练器械:
单杠杠铃哑铃

肌肉力量增强训练锻炼方法

  肌肉与力量训练方法中,最有效的3种组次安排是4组6次(4×6),5×5和8×3。这些参数有两个共同点:
  
  1. 总次数差不多。
  
  2. 负荷差不多。
  
  真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。们不需要争论4×6是否优于8×3,因为它们有着同样的效果。
  
  因此,围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是,这并不难。你只需要:
  
  1. 选择一个训练动作,使用大重量(4-6RM)。
  
  2. 做一组动作,速度越快越好,当速度开始放慢之前结束该组。
  
  3. 休息60秒。
  
  4. 重复步骤2,直到总共完成25次。
  
  25次训练法有多种价值,你可以用它来提高力量,也可以用于肌肉肥大。
  
  针对力量的25次计划
  
  在极限力量训练中,喜欢把动作总数限制为3个。这3个动作都应该是复合动作,每节训练课包括了推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。
  
  下面就是一个不错的计划。(记住,每个动作的总次数是25次,组次安排可以根据自身需要来做。)
  
  第1个训练日
  
  高翻
  
  哑铃卧推
  
  坐姿钢索划船
  
  第2个训练日(48小时后)
  
  过顶深蹲
  
  双杠臂屈伸
  
  反手引体向上
  
  第3个训练日(48小时后)
  
  抓举
  
  下斜杠铃卧推
  
  宽握正手引体向上
THE END
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