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肥胖人士高效减肥减脂健身计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:

肥胖人士高效减肥减脂健身计划说明

肌肉与力量训练方法中,最有效的3种组次安排是4组6次(4×6),5×5和8×3。这些参数有两个共同点:
  
  1. 总次数差不多。
  
  2. 负荷差不多。
  
  因此,认为,真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。们不需要争论4×6是否优于8×3,因为它们有着同样的效果。的确,事实上,每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。
  
  因此,围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是,这并不难。你只需要:
  
  1. 选择一个训练动作,使用大重量(4-6RM)。
  
  2. 做一组动作,速度越快越好,当速度开始放慢之前结束该组。
  
  3. 休息60秒。
  
  4. 重复步骤2,直到总共完成25次。
  
  就是这么简单!
  
  25次训练法有多种价值,你可以用它来提高力量,也可以用于肌肉肥大。
  
  25次训练法:针对肌肉肥胖
  
  如果目标是全身肌肉肥大,会增加一些训练动作,以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样,每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外,会添上一些补充动作。

肥胖人士高效减肥减脂健身计划安排

  下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样,要记住,每个动作的总次数为25次。

  第1个训练日

  
  反手引体向上
  
  双杠臂屈伸
  
  硬拉
  
  站姿提踵(组间歇为30秒)
  
  第2个训练日(48小时后)
  
  前蹲
  
  卧推
  
  划船
  
  正握弯举(组间歇30秒)
  
  颈后臂屈伸(组间歇30秒)
  
  第3个训练日(48小时后)
  
  后蹲
  
  上斜卧推
  
  宽握正手引体向上
  
  仰卧臂屈伸(组间歇30秒)
  
  坐姿提踵(组间歇30秒)
THE END
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