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30分钟小强度增肌减肥健身计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长30分钟

30分钟小强度增肌减肥健身计划

注意:在训练第1周,跳跃高度不宜超过3厘米,这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力,并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目,因此在运动时请将跳绳系在腰上,或放在将返回的地方。
  
  热身
  
  第1~3分钟:疾走(每分钟80~100米)。
  
  第4分钟:停下来,然后左跨两大步,下蹲。然后向右回跨,做1分钟。
  
  第5分钟:用脚后跟走路,脚尖不着地,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。
  
  跑步/跳绳
  
  第6~7分钟:中步跑(速度约每分钟130米,或以百米跑50秒的速度)。
  
  第8~9分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳,可以先在原地跳,然后慢慢试着跑起来。
  
  第10分钟:中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟,不跳绳。如果在此期间感到很累,可以把跑步变为行走。
  
  跳方格
  
  第11分钟:双腿并拢,向上跳,落地点构成一个菱形方格,先向前,然后向右,向后,向左,再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组,然后再朝反方向跳16组。
  
  第12~14分钟:中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
  
  第15分钟:重复跳方格练习。
  
  叉腿木偶跳
  
  第16分钟:a。做25组木偶跳,双手水平伸直,两腿分开跳起。b。双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起,双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。
  
  第17~19分钟:大步慢跑,速度要非常慢,就像是慢动作。跑动时,努力将后腿向前拔,并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)
  
  第20分钟:重复木偶跳。
  
  边走边做伸展放松运动5~10分钟,作为休息与放松。
THE END
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健身计划提供者
Smile
(化学师)
不怕千人阻挡,只怕自己投降。逆风的方向,更适合飞翔。