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家里哑铃健身计划两天循环锻炼

原创 男女都适合
1055
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长2

家里哑铃健身计划两天循环锻炼

这个计划采用练两天,休息一天的循环模式,每天45分钟。每天有5个训练组合,每个训练组合2-3组,训练组合之间休息然后休息30-90秒,下面来看计划:
  
  第一天:
  
  组合训练1,(哑铃肩上推举12次,不休息直接做,杠铃耸肩12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉肩部与斜方肌。
  
  组合训练2,(俯立侧平举12RM,不休息直接做,躬身划船12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉肩部与斜方肌。
  
  组合训练3,(上斜哑铃卧推12RM,不休息直接做,杠铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉胸大肌与背部肌群。
  
  组合训练4,(仰卧哑铃推举12RM,不休息直接做,单臂哑铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉胸大肌与背部肌群。
  
  组合训练5,(坐姿屈膝收腹20RM,不休息直接做,仰卧起坐20次)2组,组间休息30-90秒,目标上下部腹肌。
  
  第二天:
  
  组合训练1,(哑铃深蹲15RM,不休息直接做,直腿硬拉12RM)共4组,组间休息30-90秒,目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
  
  组合训练2,(杠铃剪蹲12RM,不休息直接做,俯卧哑铃腿弯举12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
  
  组合训练3,(双手哑铃颈后臂屈伸12RM,不休息直接做,站立杠铃弯举12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉肱二头肌和肱三头肌
  
  组合训练4,(交替哑铃弯举12RM,不休息直接做,俯立臂屈伸12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。
  
  组合训练5,(正握腕弯举20RM,不休息直接做,站立提踵20RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉前臂和小腿。
  
  之后休息一天,再重复这两天的计划。
THE END
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Enteral不朽
(工程师)
虽然认输不会死、但我死也不会认输