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增肌瘦腹家里锻炼方法

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
减脂、塑形、减压、减肥瘦腹
适用场地:
家里、室内操场宿舍
适合人群:
少年、青年学生
锻炼部位:
全身、胸部、肩部、背部
训练器械:
跳绳哑铃哑铃凳

增肌瘦腹家里锻炼方法

此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里,跑步改为跳绳,要准备好哑铃和哑铃凳。
  
  热身
  
  1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.
  
  练手臂
  
  2.3组抓举,重量视自己的情况而定。
  
  练胸肌(美胸丰胸)
  
  3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)
  
  4.飞鸟.3组,每组10~12次.
  
  激活肌肉增长
  
  5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)
  
  美腰
  
  6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .
  
  消耗热量
  
  7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.
  
  训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物,戒零食,多吃高蛋白质食物,可以参加舞蹈瑜伽,可以帮你很好的塑形。
THE END
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