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马拉松赛前训练建议及安排

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长5

马拉松赛前训练建议

  原则上来说,在比赛前的恢复适应阶段应该逐渐减少跑步里程。在很多运动员的训练中发现,比赛前的两三周将训练量恢复到正常水平会导致肌肉疲劳,腿部肌肉沉重或者是缺乏活力。西班牙的一位田径教练姆吉卡在恢复训练方面也发现了这样的问题,他建议运动员早一些进行恢复训练,但是要控制好度,在比赛前三天上量到比赛强度并进行交叉训练,这样能够更好地增加身体的适应力。
  
  合理放松 保持肌肉张力
  
  事实上,过多的休息或者慢跑会降低肌肉的张力,这是挪威运动员巴肯的观点,所以在重新上量以后会出现四肢乏力以及肌肉迟缓的现象。而短时间、快速的奔跑又能够将肌肉的张力恢复到原来的状态。如果运动员能够合理的进行放松,身体的血液能够输送更多携带氧气的红细胞,这样能够降低压力的荷尔蒙水平,还能够在肌肉中储存更多的能量。这样可以在放松过程中增加能量,摆脱疲劳并且能够提升体能的上限。
  
  制定训练计划 用强度代替跑量
  
  进行马拉松训练计划的时候,在比赛开始前3周可以将训练量保持在平常的80-90%,在比赛开始前的两周将训练量保持在平常的60-70%,到了比赛前的最后一周训练量保持在平常的50%。保持肌肉的紧张度对于避免身体太过放松是非常关键的,所以不要轻易放慢自己的放松跑。在大运动量过后,间歇性的做一些强度高的训练是很有好处的。如果进行了5公里、10公里的训练,在比赛日前缩短训练的量达到比赛里程的一半是比较合适的。
  
  赛前三天进行模拟训练
  
  如果是周日比赛,那么周三的时候要进行休息,到了最后的三天要进行比赛的模拟,以比赛的节奏跑一次,然后进行放松跑,最后进行大踏步的放松跑。经过这样的交叉训练,能够让自己的腿部肌肉最大限度地保持运动机能,同时具有极大的爆发力。放松跑也是为了让腿部回到比赛的节奏同时感受到一定的压力,如果腿部感到非常重,那么在最后的放松阶段可以多跑一些,并把节奏保持到放松结束。

马拉松赛前训练安排

  周三
  
  马拉松项目:休整
  
  5公里、10公里项目:休整
  
  周四
  
  马拉松项目:两组一公里跑,以马拉松的节奏,两组间隔3分钟;4组400米跑,以10公里跑的节奏,每组间隔90秒。
  
  5公里、10公里项目:跑一组800米,以10公里跑的节奏,休息45秒,以5公里跑的节奏跑一组300米,休息3分钟,重复三组。
  
  周五
  
  马拉松项目:4公里放松跑
  
  5公里、10公里项目:4公里放松跑。
  
  周六
  
  马拉松项目:4公里放松跑,30秒大步跑4组,以10公里跑的节奏或者是半程马拉松的节奏
  
  5公里、10公里项目:3公里放松跑,以5公里跑的节奏跑5组100米。
  
  周日
  
  马拉松项目:26.2公里一组
  
  5公里、10公里项目:5公里一组,10公里一组。
THE END
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健身计划提供者
猫街少女梦
(救生员)
想要放弃了的时候,想想当初为什么开始?