健身房塑形减脂翘臀锻炼计划

原创男女都适合

特点：

计划目标：

增肌、塑形、增强体质、保持健康

适用场地：

家里、室内、健身俱乐部、健身会所

适合人群：

青年、中年、健身爱好者、上班族

锻炼部位：

肩部、背部、腿部、臀部

训练器械：

哑铃、杠铃

锻炼时间：

总时长1周

健身房塑形减脂翘臀锻炼计划星期一腿部训练

　　动作组数次数
　　
　　45度倒蹬 3 30
　　
　　哑铃箭步蹲 3 30
　　
　　坐姿腿弯举 4 15
　　
　　硬拉 3 15
　　
　　哑铃箭步蹲 3 15

　　动作组数次数
　　
　　坐姿哑铃推肩 3 15
　　
　　哑铃侧平举 3 15
　　
　　俯身哑铃侧平举 3 15
　　
　　提铃至肩 3 15

　　跑步30分钟

　　动作组数次数
　　
　　颈前下拉 3 15
　　
　　钢索单臂划船 3 15
　　
　　引体向上 2 12
　　
　　硬拉 3 15
　　
　　深蹲 3 15
　　
　　箭步蹲 3 15

　　跑步30分钟

　　动作组数次数
　　
　　硬拉 3 15
　　
　　深蹲 3 15
　　
　　箭步蹲 3 15

　　餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓
　　
　　餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)
　　
　　餐3：鸡肉，土豆和芦笋
　　
　　餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓
　　
　　餐5：生鱼片和糙米饭
　　
　　餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油、乳清蛋白粉。

THE END

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