健身房塑形减脂翘臀锻炼计划

　　动作 组数 次数
　　
　　45度倒蹬 3 30
　　
　　哑铃箭步蹲 3 30
　　
　　坐姿腿弯举 4 15
　　
　　硬拉 3 15
　　
　　哑铃箭步蹲 3 15

　　动作 组数 次数
　　
　　坐姿哑铃推肩 3 15
　　
　　哑铃侧平举 3 15
　　
　　俯身哑铃侧平举 3 15
　　
　　提铃至肩 3 15

　　跑步30分钟

　　动作 组数 次数
　　
　　颈前下拉 3 15
　　
　　钢索单臂划船 3 15
　　
　　引体向上 2 12
　　
　　硬拉 3 15
　　
　　深蹲   3 15
　　
　　箭步蹲 3 15

　　跑步30分钟

　　动作 组数 次数
　　
　　硬拉 3 15
　　
　　深蹲 3 15
　　
　　箭步蹲 3 15

　　餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓
　　
　　餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)
　　
　　餐3：鸡肉，土豆和芦笋
　　
　　餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓
　　
　　餐5：生鱼片和糙米饭
　　
　　餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油、乳清蛋白粉。