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健身房塑形减脂翘臀锻炼计划
原创
男女都适合
特点:
计划目标:
增肌
、塑形
、增强体质
、保持健康
适用场地:
家里
、室内
、
健身俱乐部
、
健身会所
适合人群:
青年
、中年
、
健身爱好者
、
上班族
锻炼部位:
肩部
、背部
、腿部
、臀部
训练器械:
哑铃
、
杠铃
锻炼时间:
总时长
1
周
健身房塑形减脂翘臀锻炼计划星期一腿部训练
动作
组数
次数
45度倒蹬
3
30
哑铃箭步蹲
3
30
坐姿腿弯举
4
15
硬拉
3
15
哑铃箭步蹲
3
15
健身房塑形减脂翘臀锻炼计划星期二肩部训练
动作
组数
次数
坐姿哑铃推肩
3
15
哑铃侧平举
3
15
俯身哑铃侧平举
3
15
提铃至肩
3
15
健身房塑形减脂翘臀锻炼计划星期三耐力训练
跑步30分钟
健身房塑形减脂翘臀锻炼计划星期四背、腿部训练
动作
组数
次数
颈前下拉
3
15
钢索单臂划船
3
15
引体向上
2
12
硬拉
3
15
深蹲
3
15
箭步蹲
3
15
健身房塑形减脂翘臀锻炼计划星期五耐力训练
跑步30分钟
健身房塑形减脂翘臀锻炼计划星期六臀部训练
动作
组数
次数
硬拉
3
15
深蹲
3
15
箭步蹲
3
15
健身房塑形减脂翘臀锻炼计划饮食安排
餐1:蛋白质动摇,奶油米饭和黑莓
餐2:鸡肉,玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)
餐3:鸡肉,土豆和芦笋
餐4:蛋白质动摇,杏仁奶油和黑莓
餐5:生鱼片和糙米饭
餐6:蛋白质动摇和杏仁奶油、乳清蛋白粉。
THE END
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