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专业田径运动员增强力量的锻炼计划

原创 男女都适合
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特点:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:

专业田径运动员增强力量的锻炼计划

训练中负重变化的多种方法:
  
  不变重量法 - 热身后,每一组使用同样的重量,重复同样的次数。你可以根据你的训练目标(增加力量、增加肌肉质量,耐力)选择重量和重复的次数。
  
  金字塔式 - 每组增加负重,减少次数
  
  1st set 12 reps/60 kg
  
  2nd set 10 reps /70 kg
  
  3rd set 8 reps /80 kg
  
  4th set 6 reps /90 kg.
  
  倒金子塔式 – 热身后,第一组选择一个大的重量和少的次数。一组接着一组,减少负重,增加次数。选择这种方法可以更加刺激你的力量增长,因为你的第一组可以举起更大的重量。
  
  1st set 6 reps/90 kg
  
  2nd set 8 reps /80 kg
  
  3rd set 10 reps /70 kg
  
  4th set 12 reps /60 kg.
  
  双金字塔式 - 开始的时候和金子塔式相同,但是当你达到最大的重量后,像你增加负重一样减少负重,增加次数。这种方法为你提供更高的训练容量,训练容量对实现目标和完成稳定的结果是必须的。
  
  1st set 12 reps /60 kg
  
  2nd set 10 reps /70 kg
  
  3rd set 8 reps /80 kg
  
  4th set 6 reps /90 kg.
  
  5th set 8reps /80 kg
  
  6th set 10 reps /70 kg
  
  7th set 12 reps /60 kg
  
  台阶式法:跟金字塔相同,但是每个重量做两组。
  
  1st set 12 reps /60 kg
  
  2nd set 12 reps /60 kg
  
  3rd set 10 reps /70 kg
  
  4th set 10 reps /70 kg.
  
  5th set 8 reps /80 kg
  
  6th set 8 reps/80 kg
  
  波浪加重法
  
  1st set 12 reps /60 kg
  
  2nd set 10 reps /70 kg
  
  3rd set 10 reps /65 kg
  
  4th set 8 reps / 75 kg
  
  递减训练法:跟倒金字塔一样但是中间不休息。(例如: 用40公斤的哑铃练习8次,然后用30公斤做8次,然后用20公斤做8次-中间不休息)
  
  退让训练法: 用一个重量100-130% X 1 RM. 必须有一个训练伙伴;他帮你做离心收缩(往上发力),你自己作向心收缩(往下控制重量)。
  
  其他训练方法
  
  力竭训练法- 刺激大效果大。训练当中每组或部分组锻炼到力竭
  
  强迫训练法 -练习到力竭以后你的伙伴在帮你做2-4次。
  
  欺骗训练法 - 当你没有训练伙伴帮助完成一组时,你可以用惯性或另一只手帮助举起重量。
  
  半程训练法 - 当你无法用正常的幅度完成一组训练时,你可以继续做3-4个半程动作;你也可以用一个做不了正常幅度的重量联系半程动作。
  
  燃烧训练法 - “没有痛苦就没有收获”用最大重量的70%左右完成动作,当你开始感觉肌肉酸痛的时候再开始计算次数。
  
  10组x10次x10RM方法 - 一次锻炼为了一个部位只做一个动作10组x10次x10RM。
  
  我建议每个训练者为了每个动作最少一次用这个训练方法。这样你会非常好的了解和感觉到每个动作主要的训练作用和价值。
  
  伙伴训练法 - 你要选择一个和你力量水平差不多的训练伙伴。选择60-80%x1RM。做一组到力竭,然后让你的伙伴做;他做完你来做,持续交替直道你只能做最都2-3次一组。(5-15组)
  
  间歇训练法 - 选择一个95-100%x1RM,一组4-6次,每做一次休息5-10秒钟为了恢复 上述所有特殊的力量训练方法,目标是通过增加你的训练强度,给肌肉带来不同的刺激,来得到一个循序渐进的适应反应。根据你的训练得水平选择一个特殊训练方法。你开始使用一个新的训练方法保持一段时间,观察你身体的适应反应。
THE END
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健身计划提供者
浅笑
(记者)
年龄阻止不了你对目标的追求!