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三个月健身计划每天的时间安排

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长3

三个月健身计划每天的时间安排第一个月

  每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
  
  第一个月
  
  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌
  
  训练动作 组数 次数
  
  杠铃平卧推 2 20RM
  
  哑铃飞鸟 2 20
  
  拉力器夹胸 2 20
  
  蝴蝶夹胸 2 20
  
  重锤下压 2 20
  
  哑铃俯身臂屈伸 2 20
  
  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
  
  动作 组数 次数
  
  重锤坐姿下拉 2 20
  
  坐姿划船 2 20
  
  站姿哑铃俯身划船 2 20
  
  站姿杠铃弯举 2 20
  
  坐姿哑铃弯举 2 20
  
  周五、训练部位:三角肌、腹肌
  
  训练动作 组数 次数
  
  杠铃坐姿推举 2 20RM
  
  哑铃前平举 2 20
  
  哑铃侧平举 2 20
  
  哑铃俯身侧平举 2 20
  
  仰卧起坐 1 25
  
  山羊挺身 1 25
  
  周六、训练部位:腿部
  
  动作 组数 次数
  
  深蹲 2 20
  
  腿举 2 20
  
  坐姿腿屈伸 2 20
  
  俯卧腿弯举 2 20
  
  提踵 2 20
  
  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
  
  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

三个月健身计划每天的时间安排第二月至第三月

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
  
  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。
  
  星期一,胸部,平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,仰卧飞鸟,双杠。肱三头肌,窄距平板卧推。
  
  星期二,背部,引体向上,硬拉,划船运动。肱二头肌杠铃弯举,哑铃弯举。
  
  星期三,肩部,哑铃推举,单臂哑铃前平举颈后推举拉力器前平举。腿部,杠铃深蹲,提踵。
  
  三天为一循环,每循环间休息一天。腹肌特殊点,隔一天练一次,刚开始练的话要循序渐进,不能急,重视动作质量,别学着别人急着加重量。每次锻炼时间别太短亦不宜过长,不要忽视有氧运动的重要性,训练前一定要进行热身。
  
  周一:胸+三头+小腿
  
  周三:肩+二头+腹部
  
  周五:背+大腿+前臂
  
  周六调整
  
  周日休息
  
  周一再循环
THE END
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养了只二哈
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高水平运动,高质量生活,高效率工作