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体院学生田径运动员一周跑步锻炼安排

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增强体能、增强体质提升耐力
适用场地:
户外、室外操场学校跑道
适合人群:
少年、青年体院学生运动员
锻炼部位:
全身、胸部、肩部、腿部
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

体院学生、田径运动员一周跑步锻炼安排

  周一
  
  (速度练习) 准备活动 30米全速跑计时(3组),间隔3分钟 60米全速跑计时(3组),间隔3分钟 80米~100米上坡跑不计时(3组),间隔5分钟 80米~100米下坡跑不计时(3组),间隔5分钟 放松
  
  周二
  
  (速度耐力练习) 准备活动 200米全速跑计时(3组),间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米快速高抬腿跑(3组),间隔3分钟 100米快速后蹬跑(1~2组) 放松
  
  周三
  
  (力量练习) 准备活动 150米跑全速计时3组 哑铃练习 哑铃摆臂(3组,每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组,每组极限) 放松
  
  周四
  
  (速度耐力练习) 准备活动 300米跑全速计时(5组),间隔以心脏恢复正常跳动为基准 垫上练习 两头起(3组,每组极限),俯卧静压后踢腿(3组,每组极限) 放松
  
  周五
  
  (速度练习) 准备活动 30米全速跑计时(3组) 100米全速跑计时(3组) 跳跃练习 立定二级跳(3组计成绩)(要求第一跳与第二跳的衔接快) 放松
  
  周六
  
  准备活动 3000米变速跑(1组,要求200米快速跑,300米匀速跑),间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米高抬腿跑(3组) 50米交替单足跳30米(3组) 80米跨跳(2组) 1分钟跳绳(3组) 放松
  
  周日
  
  准备活动 球类活动(以足球,篮球为主)
THE END
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