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男性家庭健身饮食及训练计划

原创 适合男性
668
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

男性家庭健身训练计划

  1.运动前热身:跑步至身体微汗,时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
  
  2.抗阻力训练:每周 3-4次,隔天进行训练或者练2天休息1天
  
  第一次: 胸部 臂部  腹部
  
  目标肌肉 动作 RM 组数
  
  胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组
  
  2. 仰卧杠铃推举 8RM——15RM 4组
  
  肱三头肌 1. 哑铃坐姿臂屈伸 8RM----12RM 3组
  
  肱二头肌 1. 哑铃弯举 8RM----15RM 3组
  
  2. 哑铃集中弯举 8RM----15RM 3组
  
  腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组
  
  第二次: 背部  肩部  腹部
  
  目标肌肉 动作 RM 组数
  
  背部 1.引体向上 8RM----12RM 4组
  
  2.单手哑铃划船 8RM——12RM 3组
  
  肩部 1.哑铃推举 8RM----12RM 3组
  
  2.哑铃侧平举 8RM----12RM 3组
  
  腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组
  
  第三次:腿部  腹部
  
  目标肌肉 动作 RM 组数
  
  股四头肌 1.哑铃箭步蹲 8RM----12RM 3组
  
  股四头肌 1. 哑铃深蹲 8RM----12RM或力竭 4组
  
  小腿肌肉 1.站姿提踵 8RM----12RM 4组
  
  腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组
  
  4.运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

男性家庭健身饮食计划

  少吃多餐。早中晚饭,上下午加餐,训练前后,夜宵,睡前等。
  
  营养品:
  
  在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。(喝了这个锻炼更有劲,肌肉恢复的快)
  
  注意:
  
  掌握健身计划中的动作要领,从轻重量恢复健身,防止受伤。祝你早日达到完美的身材。
THE END
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Existence
(作家)
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