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缓解腰肌劳损的健身方法

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、增强体质、保持健康
适用场地:
家里、室内健身房健身会所
适合人群:
青年、中年司机上班族
锻炼部位:
胸部、肩部、背部、手臂、腿部
训练器械:
腿举机杠铃哑铃
锻炼时间:
总时长1

缓解腰肌劳损的健身方法星期一:背、小腿

  引体向上15次 x 4组
  
  颈前下拉 15次 x 4组
  
  俯身杠铃划船15次 x 4组
  
  坐姿划船 15次 x 4组
  
  仰卧直臂上拉 15次 x 4组
  
  坐姿提踵15次 x 4组
  
  站姿提踵15次 x 4组
  
  驴式提踵 15次 x 4组

缓解腰肌劳损的健身方法星期二:大腿

  (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
  
  (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
  
  (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
  
  (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

缓解腰肌劳损的健身方法星期四:肩、肱二头肌

  哑铃肩上推举 15次 x 4组
  
  杠铃颈前推举 15次 x 4组
  
  哑铃侧平举 15次 x 4组
  
  哑铃交替前平举15次 x 4组
  
  俯身哑铃侧平举15次 x 4组
  
  杠铃弯举15次 x 4组
  
  哑铃弯举 15次 x 4组
  
  哑铃锤式弯举 15次 x 4组

缓解腰肌劳损的健身方法星期五:胸、肱三头、小腿

  杠铃上斜卧推 15次 x 4组
  
  杠铃平板卧推 15次 x 4组
  
  哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
  
  俯身钢索夹胸 15次 x 4组
  
  钢索小臂下压 15次 x 3组
  
  负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
  
  (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
  
  坐姿提踵 15次 x 4组
  
  站次提踵 15次 x 4组
  
  驴式提踵 15次 x 4组
THE END
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