缓解腰肌劳损的健身方法

原创男女都适合

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特点：

计划目标：

增肌、减脂、塑形、增强体质、保持健康

适用场地：

家里、室内、健身房、健身会所

适合人群：

青年、中年、司机、上班族

锻炼部位：

胸部、肩部、背部、手臂、腿部

训练器械：

腿举机、杠铃、哑铃

锻炼时间：

总时长1周

缓解腰肌劳损的健身方法星期一：背、小腿

　　引体向上15次 x 4组
　　
　　颈前下拉 15次 x 4组
　　
　　俯身杠铃划船15次 x 4组
　　
　　坐姿划船 15次 x 4组
　　
　　仰卧直臂上拉 15次 x 4组
　　
　　坐姿提踵15次 x 4组
　　
　　站姿提踵15次 x 4组
　　
　　驴式提踵 15次 x 4组

缓解腰肌劳损的健身方法星期二：大腿

　　(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
　　
　　(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
　　
　　(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
　　
　　(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

缓解腰肌劳损的健身方法星期四：肩、肱二头肌

　　哑铃肩上推举 15次 x 4组
　　
　　杠铃颈前推举 15次 x 4组
　　
　　哑铃侧平举 15次 x 4组
　　
　　哑铃交替前平举15次 x 4组
　　
　　俯身哑铃侧平举15次 x 4组
　　
　　杠铃弯举15次 x 4组
　　
　　哑铃弯举 15次 x 4组
　　
　　哑铃锤式弯举 15次 x 4组

缓解腰肌劳损的健身方法星期五：胸、肱三头、小腿

　　杠铃上斜卧推 15次 x 4组
　　
　　杠铃平板卧推 15次 x 4组
　　
　　哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
　　
　　俯身钢索夹胸 15次 x 4组
　　
　　钢索小臂下压 15次 x 3组
　　
　　负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
　　
　　(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
　　
　　坐姿提踵 15次 x 4组
　　
　　站次提踵 15次 x 4组
　　
　　驴式提踵 15次 x 4组

相关词语解释：