首页 > 健身计划 > 新手去健身房锻炼一周的安排

新手去健身房锻炼一周的安排

原创 男女都适合
651
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

新手去健身房锻炼一周的安排第一天:胸背锻炼

  动作 组数 重量/RM
  
  卧推1~2组热身
  
  哑铃卧推 3 20
  
  哑铃飞鸟 3 20
  
  蝴蝶机(或十字夹胸) 3 20
  
  罗马椅挺身(或硬拉) 3 20
  
  杠铃划船 3 30
  
  坐姿划船(或单臂哑铃划船) 3 20
  
  要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

新手去健身房锻炼一周的安排第二天:腿、臀锻炼

  动作 组数 重量/RM
  
  不负重蹲30次热身
  
  深蹲 3 30
  
  弓箭步 3 25
  
  提踵 3 20
  
  股二弯举 3 25
  
  后摆腿 3 25
  
  跑步 30-40分钟
  
  要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

新手去健身房锻炼一周的安排第三天:腹、有氧锻炼

  动作 组数 重量/RM
  
  热身
  
  曲腿仰卧起坐(或腿放凳上) 3 30
  
  支撑抬腿(或坐姿抬腿) 3 25
  
  支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体) 3 25
  
  负重转体 3 50
  
  跑步 30-40分钟
  
  要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

新手去健身房锻炼一周的安排第四天:胸、手臂锻炼

  动作 组数 重量/RM
  
  卧推1~2组热身
  
  上斜卧推 3 20
  
  上斜飞鸟 3 20
  
  蝴蝶机(或十字夹胸) 3 20
  
  推肩 3 25
  
  二头弯举 3 25
  
  单臂颈后臂屈伸 3 25
  
  要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

新手去健身房锻炼一周的安排其他

  第五天 腿、臀、有氧训练
  
  重复第二天练习
  
  第六天 腹、有氧训训练
  
  重复第三天练习
  
  第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球
THE END
免责声明:该健身计划由驰成健身网用户提供,不代表驰成健身网的观点和立场。
收藏
分享到:
用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
最多可输入300字
健身计划提供者
往事不再提
(人力资源总监)
要么健身,要么读书,身体与灵魂,必须有一个在路上