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健身房增肌塑形健身方案

原创 男女都适合
423
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长3

健身房增肌塑形健身方案

这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划,适合初级进阶中级健身参考学习。
  
  以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
  
  第一天:胸肌、肱三头肌
  
  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
  
  动作 组数 次数
  
  平板杠铃卧推 4-6 8-12
  
  上斜杠铃卧推 4-6 8-12
  
  平板哑铃卧推 4-6 8-12
  
  上斜哑铃卧推 4-6 8-12
  
  平板哑铃夹胸(小重量) 4-6 30(重量超过60公斤 )
  
  休息十分钟
  
  平板杠铃窄握推举 4-6 8-12
  
  反握拉力臂屈伸 4-6 8-12
  
  俯身臂屈伸 4-6 8-12
  
  第二天:背肌,二头肌
  
  首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
  
  动作 组数 次数
  
  引体向上 4-6 力竭
  
  坐姿划船 4-6 8-12
  
  站姿划船 4-6 8-12
  
  硬拉 4-6 8-12
  
  俯身飞鸟 4-6 8-12
  
  休息十分钟
  
  2头杠铃弯举 4-6 8-12
  
  2头哑铃弯举 4-6 8-12
  
  集中弯举 4-6 8-12
  
  第三天:三角肌,腿
  
  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
  
  动作 组数 次数
  
  站姿杠铃上举 4-6 8-12
  
  坐姿哑铃上举 4-6 8-12
  
  哑铃前平举 4-6 8-12
  
  哑铃侧平举 4-6 8-12
  
  休息20分钟
  
  以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
  
  每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。
  
  注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
  
  注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。
THE END
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健身计划提供者
离梦
(导演)
不会管理自己身体的人,就无资格管理他人;经营不好自己健康的人,又如何经营好他的事业。