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一个月有氧跑步锻炼安排

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

一个月有氧跑步锻炼安排

跑步是最佳的有氧运动,我们要给你在30天内用更短时间跑完5公里的详细指南,如果你的体能足够好,甚至可以增速25%以上。
  
  Day1:跑步前不应做伸展运动。研究表明,这会削减肌肉力量。
  
  Day2:跑步前慢跑热身。
  
  Day3:将精细碳水化合物换成水果、蔬菜和全谷物的混合物。
  
  Day4:跑步时用嘴呼吸。如果你开始感觉气短,就放慢速度,重新调整节奏。
  
  Day5:详细记录自己坚持这么做的收获。
  
  Day6:购买吸湿排汗性能好的衣服,如adidasOriGInals by David Beckham的新品——棉质运动T恤,它会让你全身轻松。
  
  Day7:将箭步跳和深蹲跳加入你的日常锻炼项目中,增强腿部爆发力。
  
  Day8:跑步后进行伸展运动以帮助恢复身体状态、增强灵活性。
  
  Day9:运动时播放能为你提振精神的音乐。
  
  Day10:交叉训练其他形式的有氧运动——椭圆机、划船机、电单车、踏步机等——以增强体能和耐力。
  
  Day11:食用足量富含Omega-3 脂肪酸的食物,如绿叶蔬菜和鱼类,以促进肌肉供血。
  
  Day12:跑步时放松肩膀。这会让你的跨步更有效。
  
  Day13:为你的每一次跑步计时,并在日志中将它们记录下来。
  
  Day14:在跑步中加入几组俯卧撑,以增强中枢肌肉力量和耐力。
  
  Day15:在跑步线路中加入阶梯。找一处你可以向上奔跑数级的地方,跑上去,走下来。重复做5组。
  
  Day16:跑步时注意保持后背挺直,抬头,目视前方。好姿势意味着更持久的耐力。
  
  Day17:将经典支撑运动添加到你的日常健身项目中,以提高中枢肌肉力量。紧致的腹肌能促进更好的跑步姿势。
  
  Day18:使用阻力管来深化跑步后伸展运动的强度。
  
  Day19:吃点儿高蛋白质含量的零食,如野生三文鱼罐头、煮鸡蛋或蛋白质奶昔。
  
  Day20:训练之余,通过一些瑜伽动作来使肌肉保持灵活,如下犬式和拜日式
  
  Day21:将直角坐墙加到你的日常训练项目中。你的目标应为一次坚持60秒。
  
  Day22:将跑步机设置到坡度最陡的状态,跑步3分钟。
  
  Day23:不时漏掉一次锻炼,让你的双脚发痒。
  
  Day24:去按摩。研究表明按摩可以帮助减轻肌肉酸痛和肿胀。
  
  Day25:强迫自己。定期跑更长距离或更快速度,这会让你在比赛日感觉就像在公园里散步。
  
  Day26:开始参加动感单车课程,提高步频。
  
  Day27:改变跑步线路,增强趣味性。
  
  Day28:添加超越你预想极限的锻炼项目。从在跑步中加入跳跃运动开始。
  
  Day29:在跑步扩大肺活量时,记住要抬头挺胸。
  
  Day30:最后一天用浴盐泡脚,帮助加快恢复。在赛跑日前稍作休息。
THE END
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