一周四天哑铃健身计划表
原创
男女都适合
特点：
计划目标：
减脂、减压、减肥、保持健康
适用场地：
家里、室内、室外、宿舍、办公室
适合人群：
青年、中年、学生、上班族
锻炼部位：
全身、胸部、肩部、背部
训练器械：
哑铃
锻炼时间：
总时长30分钟
一周四天哑铃健身计划表星期一和星期四
训练动作 组数 次数
哑铃深蹲 4-6 10-15
俯身拉举 4-6 10-15
交替弯举 4-6 10-15
哑铃箭步蹲 5-8 12-18
哑铃颈后臂屈伸 4-6 10-15
哑铃单臂划船 4-6 10-15
哑铃坐姿推举 5-8 15-20
哑铃弯举 4-6 10-15
坐姿哑铃侧平举 5-8 10-15
哑铃深蹲 4-6 10-15
俯身拉举 4-6 10-15
交替弯举 4-6 10-15
哑铃箭步蹲 5-8 12-18
哑铃颈后臂屈伸 4-6 10-15
哑铃单臂划船 4-6 10-15
哑铃坐姿推举 5-8 15-20
哑铃弯举 4-6 10-15
坐姿哑铃侧平举 5-8 10-15
一周四天哑铃健身计划表星期二和星期五
训练动作 组数 次数
哑铃卧推 4-5 10-15
哑铃飞鸟 4-5 10-15
哑铃前平举 4-6 10-15
单手肩上推举 6-8 12-18
哑铃俯立侧平举 4-6 10-15
哑铃负重耸肩 4-5 10-15
哑铃锤式弯举 5-8 15-20
仰卧起坐 4-6 10-15
哑铃屈臂弯举 5-6 12-18
哑铃交替弯举 4-5
哑铃深蹲 5-6 10-15
哑铃卧推 4-5 10-15
哑铃飞鸟 4-5 10-15
哑铃前平举 4-6 10-15
单手肩上推举 6-8 12-18
哑铃俯立侧平举 4-6 10-15
哑铃负重耸肩 4-5 10-15
哑铃锤式弯举 5-8 15-20
仰卧起坐 4-6 10-15
哑铃屈臂弯举 5-6 12-18
哑铃交替弯举 4-5
哑铃深蹲 5-6 10-15
THE END
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