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健身新手一周三天锻炼安排

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、增强体质、保持健康
适用场地:
家里、室内寝室卧室
适合人群:
青年、中年上班族白领
锻炼部位:
全身、胸部、肩部、背部、腿部、腹部
训练器械:
杠铃哑铃
锻炼时间:
总时长3

健身新手一周三天锻炼安排周一:胸部、肱三头肌、腹部

  训练部位 组数/次数 训练动作
  
  胸部 3组/12次 杠铃卧推、哑铃飞鸟 、俯卧撑、 哑铃卧推  拉力器夹胸
  
  肱三头肌 3组/12次 哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑
  
  腹部 3组/12次 仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

健身新手一周三天锻炼安排周三:背部、肱二头肌、腹部

  训练部位 组数/次数 训练动作
  
  背部 3组/12次 坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起
  
  肱二头肌 3组/12次 直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举 、哑铃交替弯举、反握引体向上
  
  腹部 3组/12次 仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

健身新手一周三天锻炼安排周五:腿部、肩部、腹部

  训练部位 组数/次数  训练动作
  
  腿部 3组/12次 坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵
  
  肩部(三角肌) 3组/12次 三角肌前束 杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举(杠铃或者哑铃)
  
  3组/12次 三角肌中束 哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃
  
  3组/12次 三角肌后束 俯立侧平举、俯卧侧平举
  
  腹部 3组/12次 仰卧起坐、 仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹
THE END
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