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健身新手一周三天锻炼安排
原创
男女都适合
特点:
计划目标:
增肌
、减脂
、塑形
、增强体质
、保持健康
适用场地:
家里
、室内
、
寝室
、
卧室
适合人群:
青年
、中年
、
上班族
、
白领
锻炼部位:
全身
、胸部
、肩部
、背部
、腿部
、腹部
训练器械:
杠铃
、
哑铃
锻炼时间:
总时长
3
天
健身新手一周三天锻炼安排周一:胸部、肱三头肌、腹部
训练部位
组数/次数
训练动作
胸部
3组/12次
杠铃卧推、哑铃飞鸟 、俯卧撑、 哑铃卧推 拉力器夹胸
肱三头肌
3组/12次
哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑
腹部
3组/12次
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹
健身新手一周三天锻炼安排周三:背部、肱二头肌、腹部
训练部位
组数/次数
训练动作
背部
3组/12次
坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起
肱二头肌
3组/12次
直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举 、哑铃交替弯举、反握引体向上
腹部
3组/12次
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹
健身新手一周三天锻炼安排周五:腿部、肩部、腹部
训练部位
组数/次数
训练动作
腿部
3组/12次
坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵
肩部(三角肌)
3组/12次
三角肌前束
杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举(杠铃或者哑铃)
3组/12次
三角肌中束
哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃
3组/12次
三角肌后束
俯立侧平举、俯卧侧平举
腹部
3组/12次
仰卧起坐、 仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹
THE END
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