健身新手一周三天锻炼安排

原创男女都适合

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特点：

计划目标：

增肌、减脂、塑形、增强体质、保持健康

适用场地：

家里、室内、寝室、卧室

适合人群：

青年、中年、上班族、白领

锻炼部位：

全身、胸部、肩部、背部、腿部、腹部

训练器械：

杠铃、哑铃

锻炼时间：

总时长3天

健身新手一周三天锻炼安排周一：胸部、肱三头肌、腹部

　　训练部位组数/次数训练动作
　　
　　胸部 3组/12次杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、哑铃卧推拉力器夹胸
　　
　　肱三头肌 3组/12次哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑
　　
　　腹部 3组/12次仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

健身新手一周三天锻炼安排周三：背部、肱二头肌、腹部

　　训练部位组数/次数训练动作
　　
　　背部 3组/12次坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起
　　
　　肱二头肌 3组/12次直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、反握引体向上
　　
　　腹部 3组/12次仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

健身新手一周三天锻炼安排周五：腿部、肩部、腹部

　　训练部位组数/次数训练动作
　　
　　腿部 3组/12次坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵
　　
　　肩部（三角肌） 3组/12次三角肌前束杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举（杠铃或者哑铃）
　　
　　3组/12次三角肌中束哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃
　　
　　3组/12次三角肌后束俯立侧平举、俯卧侧平举
　　
　　腹部 3组/12次仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹