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健身房一周减脂健身锻炼计划

原创 男女都适合
566
特点:
计划目标:
适用场地:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

健身房一周减脂健身锻炼计划星期一胸部

  训练部位 动作 组数 次数
  
  整个胸部 平板杠铃卧推 3 10
  
  胸肌 平板哑铃飞鸟 3 10
  
  上胸部肌肉 上斜板哑铃推举(30度角) 3 10
  
  胸沟部 器械夹胸   3 10
  
  胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸(宽握) 3 10
  
  胸部下沿肌肉 下斜板杠铃卧推 3 10

健身房一周减脂健身锻炼计划星期二背部

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  下背部 坐姿划船   3 10
  
  下背部 杠铃划船   3 10
  
  上背部 引体向上   3 10
  
  上背部 窄握距下拉   3 10

健身房一周减脂健身锻炼计划星期三肩部

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  三角肌前中束肌 哑铃侧平举   3 10
  
  三角肌后束肌 反向坐姿夹胸   3 10
  
  三角肌后束肌 哑铃俯卧飞鸟 3 10
  
  整个肩部 坐姿杠铃推举   3 10
  
  整个肩部 坐姿哑铃推举 3 10
  
  三角肌前中束肌 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 10

健身房一周减脂健身锻炼计划星期四肱三头肌

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  肱三头肌 器械下压   3 10
  
  站立哑铃托举 3 10
  
  窄握卧推 4 10
  
  仰卧臂屈伸   3 10

健身房一周减脂健身锻炼计划星期五肱二头肌

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  肱二头肌 托板弯举 3 10
  
  杠铃弯举   3 10
  
  哑铃弯举   3 10

健身房一周减脂健身锻炼计划星期六腿部

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  股二头肌 弯举   3 10
  
  小腿肌肉 器械小腿提踵   3 10
  
  股四头肌 杠铃深蹲   3 10
  
  腿屈伸   3 10
  
  器械蹬腿   3 10

健身房一周减脂健身锻炼计划建议

  一、目标明确。这一点很重要,往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说,不论你是想当健美运动员,还是想减肥、增重、改善体型,都必须有个明确的目标。目标明确,锻炼才有方向和针对性,也才有动力和兴趣,才能取得好的效果。
  
  二、讲究科学。练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势,克服盲卧吐,提高自觉性,讲究科学训练。对与锻炼有关的生理、解剖知识,肌肉增长的原理,时间的安排,动作的选择,负荷量和强度,以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解,惟此才能使锻炼做到适度和有效。要做到这一点,建议不断总结经验,摸清规律,找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉”较模糊的时候,运动强度和运动量宁偏低、不偏高,以防过度疲劳或肌肉损伤。
  
  三、因需而练。人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪,发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习,多采用小重量、多次数的练习方法,多进行有氧锻炼 (做健美操、长跑、游泳滑冰等)。注意,肌肉发达了也能多消耗脂肪,而不是“练健美越练越胖”。瘦者脂肪少,锻炼应以增强肌肉力量,发展肌肉围度,增加体重为目标,多做中、大重量的力量练习,每组动作重复8一10次,每个动作最少做3一4组,同时要注意控制长跑的次数,跑步宜少不宜多,每周不超过3次,每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外,跑步最好与力量练习分开,不要安排在肌肉训练的前后进行,可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”,故应严格控制运动量,每天锻炼30一60分钟就足够了,不要过量运动。还要注意饮食营养,克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。
  
  四、全面发展。健美运动主要是发展力量,增大肌肉围度,匀称。身材,对心肺功能的作用则相对小一些。而发达的肌肉要求有更强健的心肺系统的支持。所以,在进行健美锻炼的同时,还要进行其它方面的锻炼,如长跑、滑冰、游泳、健美操等有氧运动,以提高心肺系统功能。课业重,运动时间少,这就更要重视全面锻炼,既要体格健美,又要全面提高身体素质,力求以最少的时间获得最佳的锻炼效果。健美锻炼本身也要求全面,不能从兴趣出发,爱练胳膊不爱练腿,爱练胸部不爱练背部,否则身材也得不到均衡匀称的发展。
  
  五、注意休息。健美锻炼要取得理想的效果,要素之一是休息好。只有休息好才能消除机体的疲劳,促进肌肉增长。休息的主要方式是睡眠,要做到定时睡觉,定时起床,克服“晚上不睡,早上不起”的坏习惯。一般说,肌肉训练后应有48一72小时的休息恢复时间。
  
  六、注意饮食。饮食营养是保证肌肉增长的物质基础。对来说,只要适当补充蛋白质含量较高的食物,尽可能多吃些蔬菜水果就可以了。再就是要按时就餐,不得饥一顿饱一顿。记住锻炼后15一30分钟补充碳水化合物对糖原的储存有很大好处,应设法准备一些快餐食品,如面包、饼干、面食、土豆条等。蛋白质的补充也应在锻炼后1一1。5小时之间进行为好。另一点是要多饮水,除食物中的水分外,每天应饮2一3升水,方法是少量多次。
THE END
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健身计划提供者
王彬
(健身教练)
瑜伽认证教练