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一周六天专业级健身计划

原创 男女都适合
447
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

一周六天专业级健身计划星期一:前臂外侧、腹部、胸部

  训练部位 动作 组数 次数
  
  前臂外侧 杠铃弯举   4 12、10、10、12
  
  哑铃腕屈伸   4 25、20、20、25
  
  腹部 肘撑屈膝举腿 4 25、20、20、25
  
  负重斜板卷腹 4 25、20、20、25
  
  拉力转体腹压缩 3 25、20、20
  
  胸部 卧推   4 8、6、6、8
  
  蝴蝶夹胸   3 15、12、15
  
  上斜哑铃飞鸟 3 15、12、15

一周六天专业级健身星期二肱二头肌、前臂内侧 、背部

  训练部位 动作 组数 次数
  
  肱二头肌 拉力侧平举 3 15、20、15
  
  弯举   4 8、6、6、8
  
  单臂斜托弯举 3 12、10、12
  
  前臂内侧 哑铃单手腕弯举 3 15、20、15
  
  杠铃腕弯举 3 15、12、15
  
  下背 屈膝硬拉 3 8、6、8
  
  负重伸背 4 12、10、10、12
  
  背部 胸前下拉 3 10、12、10
  
  单手哑铃划船 3 15、12、15
  
  负重引体向上 4 8、6、6、8
  
  俯立划船 4 10、6、6、8

一周六天专业级健身计划星期三:肱三头肌、腹部、肩部

  训练部位 动作 组数 次数
  
  肱三头肌 拉力下压臂屈伸 3 15、12、12
  
  俯立单臂屈伸 4 15、20、20、15
  
  双杠臂屈伸 3 10、8、10
  
  头后臂屈伸 3 10、8、10
  
  腹部 坐姿屈膝收腹 3 25、20、20
  
  下斜仰卧起坐 3 25、20、20
  
  肩部 前平举 4 12、10、10、12
  
  提肘拉 4 10、8、8、10
  
  拉力侧平举 3 15、15、15
  
  颈后推举 4 8、6、8、8

一周六天专业级健身计划星期四:股二头肌、小腿、颈部、股四头肌

  训练部位 动作 组数 次数
  
  股二头肌 坐姿下压腿弯举 3 15、12、10
  
  小腿 腿举 3 15、20、15
  
  立式举踵 4 10、12、12、10
  
  颈部 俯仰卧屈伸 3 15、20、15
  
  自扛颈侧屈 3 15、20、15
  
  股四头肌 肩托斜深蹲 3 8、6、8
  
  深蹲 4 8、6、6、8
  
  箭步蹲 3 15、10、10
  
  腿举 3 12、10、10
  
  腿屈伸 3 15、15、15

一周六天专业级健身计划星期五:前臂外侧、腹部、胸部

  训练部位 动作 组数 次数
  
  前臂外侧 杠铃弯举   4 12、10、10、12
  
  哑铃腕屈伸   4 25、20、20、25
  
  腹部 肘撑屈膝举腿 4 25、20、20、25
  
  负重斜板卷腹 4 25、20、20、25
  
  拉力转体腹压缩 3 25、20、20
  
  胸部 卧推   4 8、6、6、8
  
  蝴蝶夹胸   3 15、12、15
  
  上斜哑铃飞鸟 3 15、12、15

一周六天专业级健身计划星期六:肱二头肌、前臂内侧 、背部

  训练部位 动作 组数 次数
  
  肱二头肌 拉力侧平举 3 15、20、15
  
  弯举   4 8、6、6、8
  
  单臂斜托弯举 3 12、10、12
  
  前臂内侧 哑铃单手腕弯举 3 15、20、15
  
  杠铃腕弯举 3 15、12、15
  
  下背 屈膝硬拉 3 8、6、8
  
  负重伸背 4 12、10、10、12
  
  背部 胸前下拉 3 10、12、10
  
  单手哑铃划船 3 15、12、15
  
  负重引体向上 4 8、6、6、8
  
  俯立划船 4 10、6、6、8

一周六天专业级健身计划注意事项

  第一组采用10RM以上的负荷重量,正是训练前需要安排有一组约15RM的预热。
  
  各动作最后1-2组试举允许采用助力次数,也可以采用强迫次数。
  
  负重训练结束后,一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习
THE END
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健身计划提供者
十慌
(法官大人)
别想一下造出大海,必须先由小河川开始。