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专业健身爱好者周锻炼计划

原创 适合男性
1963
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长6

周一

搭配音乐

High High - GD & TOP

下斜板杠铃卧推

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
起始姿势:仰卧在30---40的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。 动作过程:两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

双杠臂屈伸

锻炼部位:胸部

总的组数:2每组次数:10

习练说明:
双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

双上斜板哑铃推举30度角

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

平板杠铃卧推

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
1.始终紧握住杠铃,紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。 2.整个动作过程中始终保持挺胸(胸廓的伸展)。 3.肘部贴近身体,大臂与躯干的夹角大约成45度。 4.出杠的时候深吸一口气并憋住。 5.杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。 6.背部,臀部和腿部持续紧张并做等长收缩(肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。) 7.当杠铃下降至胸时,双脚向下贴地,发力推起杠铃并呼气。 8.推起的最高点不锁关节,并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。

平板哑铃飞鸟

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
1、躺在椅子或平板上,双手拿好哑铃并伸直双臂,将双臂与身体垂直,并将哑铃置于胸部正上方的位置。 2、只利用肩膀的关节来伸展胸部肌肉,用这种感觉来将哑铃慢慢放下至和胸部平行为止。 在做这个动作的时候,手肘不能移动到背部以下的位置,否则会损伤肩膀周边的肌肉,所以要注意一下。

器械夹胸

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
向上时,逐渐把弯曲的手肘打直,并且在动作的顶端完全伸直手臂,让你的两个大臂努力靠近,这样才能完成更大的肩水平内收动作范围,也会更好的挤压胸肌

周二

引体向上

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。 动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。 呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

杠铃划船

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端; 第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上; 第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

窄握距下拉

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
以较窄的或者中等的握距握住把 手或者横杠,将其向下拉到胸部的顶端。而要尝试着将注意力集中在用背阔肌完成动作。将双肩向后、向下拉动,胸部挺起。然后, 再向上送回把手,直到背阔肌得到最充分的拉伸。   注意事项:   1、下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;   2、身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。   3、注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。   4、与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

坐姿划船

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。   2.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。   3.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

周三

杠坐姿杠铃推举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
坐在史密斯机内的杠铃下的椅子。两手抓握杠铃的距离比肩膀略宽,降低杠铃到下巴水平。接着,把杠铃从该位置向上推到天花板方向,然后回到开始位置,重复。整个练习一定要保持你的背部挺直。

坐姿哑铃推举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。 坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习,也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸,常常用坐姿做推举练习。

直立杠铃上拉

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。 在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。

哑铃侧平举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

反向坐姿夹胸

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
起始姿势: 反向做在蝴蝶机上,双手正握拉柄(虎口向上)。然后将双手置于胸前,保持肘部弯曲,并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。   动作要领:   1、做相反蝴蝶机夹胸的动作,收紧核心,保持背部挺直,收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。   2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。   3、一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

哑铃俯卧飞鸟

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。 2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。 3.呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。 注意事项: 1.动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。 2.除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。

周四

窄握卧推

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:4每组次数:10

习练说明:
1、躺在杠铃床上,双手撑起杠铃,双手平肩。 2、慢慢放下杠铃,用时1秒到2秒。 3、哑铃保持平衡,还原动作。 注意: 窄握卧推,能很好的提高对三头肌的锻炼。 当锻炼重量非常重时,要注意保护安全,最好有人保护。

仰卧臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。 2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。 注意事项: 1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。 2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。 3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。 4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

器械下压

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
1.注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。   2.注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

站立哑铃托举

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
1.身体直立,双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。 2.将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直,哑铃到达头部上方。 3.在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

周五

杠铃弯举

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作准备: 练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。 动作过程: 练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。 动作要求: 1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。 2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。 3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气

哑铃弯举

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
双手五指紧紧攥住哑铃。手腕时刻收紧保持平直无弯曲,在下降哑铃时,可以微微将让手腕朝向自己方向卷起,增加退让收缩的效果。

托板弯举

锻炼部位:肱三头肌

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

周六

热身准备

运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤,让心率有所上升。热身后,按下面的步骤进行深蹲,但是一开始不要加太多重量

杠铃深蹲

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
如果你是新手,在做深蹲运动前,脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练,背部(包括上背部和下背部)足够结实,可以戴上举重腰带,在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。

器械蹬腿

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿更为适合。

腿屈伸

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
1、调整好座椅,使腿屈伸机的圆轴正好位于脚踝上方的胫骨前面。 2、动作要匀速缓慢,切勿猛踢猛放。 3、腿伸直后保持肌肉紧张一两秒钟,可以增加股四头肌的分离度。 注意事项: 正坐器械上,后背紧贴靠背,双手轻握扶手;两腿平行脚尖向前.踝关节放松;两腿均匀发力将小腿抬起,与大腿几乎成一直线并保持一两秒钟.还原进行下一次动作。

弯举

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
俯卧腿弯举能有效锻炼大腿后面的肌肉,也就是股二头肌。 注意,这个动作重量不要太重。

器械小腿提踵

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
1、用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面,脚后跟悬空。 2、把你的肩膀放在垫板下面,伸直双腿,举起重量。 3、然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟,感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。 4、在整个动作中保持膝盖略微弯曲,使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。 从动作的最低处开始,用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体。训练重量应该足够重,以使小腿得到锻炼,但又不能 重到你在绝大多数的反复中都无法向上完成整个动作。

THE END
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