瘦子增肌增重体型锻炼计划

原创男女都适合

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特点：

计划目标：

增肌、增重、增强体质、保持健康

适用场地：

家里、户外、室内、室外

适合人群：

少年、青年、中年、瘦子

锻炼部位：

胸部、背部、腿部

训练器械：

坐姿划船器、杠铃、哑铃

锻炼时间：

总时长3天

瘦子增肌增重体型锻炼计划第一天：胸肌、肱三头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
　　
　　动作组数次数
　　
　　平板杠铃卧推 4-6 8-15
　　
　　上斜杠铃卧推 4-6 8-15
　　
　　平板哑铃卧推 4-5 8-10
　　
　　上斜哑铃卧推 4-5 8-10
　　
　　平板哑铃夹胸(小重量) 4-6 30（重量超过60公斤）
　　
　　休息十分钟
　　
　　平板杠铃窄握推举 4-6 8-12
　　
　　反握拉力臂屈伸 4-5 8-15
　　
　　俯身臂屈伸 4-5 8-12

瘦子增肌增重体型锻炼计划第二天：背肌、二头肌

　　首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
　　
　　动作组数次数
　　
　　引体向上 4-6 力竭
　　
　　坐姿划船 4-5 8-12
　　
　　站姿划船 4-6 8-10
　　
　　硬拉 4-5 8-5
　　
　　俯身飞鸟 4-6 8-10
　　
　　休息十分钟
　　
　　杠铃弯举 4-5 8-12
　　
　　哑铃弯举 4-5 8-15
　　
　　集中弯举 4-6 8-12