首页 > 健身计划 > 瘦子增肌增重体型锻炼计划

瘦子增肌增重体型锻炼计划

原创 男女都适合
590
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长3

瘦子增肌增重体型锻炼计划第一天:胸肌、肱三头肌

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
  
  动作 组数 次数
  
  平板杠铃卧推 4-6 8-15
  
  上斜杠铃卧推 4-6 8-15
  
  平板哑铃卧推 4-5 8-10
  
  上斜哑铃卧推 4-5 8-10
  
  平板哑铃夹胸(小重量) 4-6 30(重量超过60公斤 )
  
  休息十分钟
  
  平板杠铃窄握推举 4-6 8-12
  
  反握拉力臂屈伸 4-5 8-15
  
  俯身臂屈伸 4-5 8-12

瘦子增肌增重体型锻炼计划第二天:背肌、二头肌

  首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
  
  动作 组数 次数
  
  引体向上 4-6 力竭
  
  坐姿划船 4-5 8-12
  
  站姿划船 4-6 8-10
  
  硬拉 4-5 8-5
  
  俯身飞鸟 4-6 8-10
  
  休息十分钟
  
  杠铃弯举 4-5 8-12
  
  哑铃弯举 4-5 8-15
  
  集中弯举 4-6 8-12

瘦子增肌增重体型锻炼计划第三天:三角肌、腿

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
  
  动作 组数 次数
  
  站姿杠铃上举 4-5 8-10
  
  坐姿哑铃上举 4-6 8-15
  
  哑铃前平举 4-6 8-10
  
  哑铃侧平举 4-5 8-12
  
  休息20分钟
计划备注
每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
THE END
免责声明:该健身计划由驰成健身网用户提供,不代表驰成健身网的观点和立场。
收藏
分享到:
用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
最多可输入300字
健身计划提供者
凉梦清幽
(副驾驶员)
生活可以慢节奏,身体,拒绝慢节奏