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瘦子增肌增重体型锻炼计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、增重、增强体质、保持健康
适用场地:
家里、户外、室内、室外
适合人群:
少年、青年、中年瘦子
锻炼部位:
胸部、背部、腿部
训练器械:
坐姿划船器杠铃哑铃
锻炼时间:
总时长3

瘦子增肌增重体型锻炼计划第一天:胸肌、肱三头肌

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
  
  动作 组数 次数
  
  平板杠铃卧推 4-6 8-15
  
  上斜杠铃卧推 4-6 8-15
  
  平板哑铃卧推 4-5 8-10
  
  上斜哑铃卧推 4-5 8-10
  
  平板哑铃夹胸(小重量) 4-6 30(重量超过60公斤 )
  
  休息十分钟
  
  平板杠铃窄握推举 4-6 8-12
  
  反握拉力臂屈伸 4-5 8-15
  
  俯身臂屈伸 4-5 8-12

瘦子增肌增重体型锻炼计划第二天:背肌、二头肌

  首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
  
  动作 组数 次数
  
  引体向上 4-6 力竭
  
  坐姿划船 4-5 8-12
  
  站姿划船 4-6 8-10
  
  硬拉 4-5 8-5
  
  俯身飞鸟 4-6 8-10
  
  休息十分钟
  
  杠铃弯举 4-5 8-12
  
  哑铃弯举 4-5 8-15
  
  集中弯举 4-6 8-12

瘦子增肌增重体型锻炼计划第三天:三角肌、腿

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
  
  动作 组数 次数
  
  站姿杠铃上举 4-5 8-10
  
  坐姿哑铃上举 4-6 8-15
  
  哑铃前平举 4-6 8-10
  
  哑铃侧平举 4-5 8-12
  
  休息20分钟
计划备注
每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
THE END
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