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瘦子增肌增重体型锻炼计划
原创
男女都适合
特点:
计划目标:
增肌
、增重
、增强体质
、保持健康
适用场地:
家里
、户外
、室内
、室外
适合人群:
少年
、青年
、中年
、
瘦子
锻炼部位:
胸部
、背部
、腿部
训练器械:
坐姿划船器
、
杠铃
、
哑铃
锻炼时间:
总时长
3
天
瘦子增肌增重体型锻炼计划第一天:胸肌、肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
动作
组数
次数
平板杠铃卧推
4-6
8-15
上斜杠铃卧推
4-6
8-15
平板哑铃卧推
4-5
8-10
上斜哑铃卧推
4-5
8-10
平板哑铃夹胸(小重量)
4-6
30(重量超过60公斤 )
休息十分钟
平板杠铃窄握推举
4-6
8-12
反握拉力臂屈伸
4-5
8-15
俯身臂屈伸
4-5
8-12
瘦子增肌增重体型锻炼计划第二天:背肌、二头肌
首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
动作
组数
次数
引体向上
4-6
力竭
坐姿划船
4-5
8-12
站姿划船
4-6
8-10
硬拉
4-5
8-5
俯身飞鸟
4-6
8-10
休息十分钟
杠铃弯举
4-5
8-12
哑铃弯举
4-5
8-15
集中弯举
4-6
8-12
瘦子增肌增重体型锻炼计划第三天:三角肌、腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
动作
组数
次数
站姿杠铃上举
4-5
8-10
坐姿哑铃上举
4-6
8-15
哑铃前平举
4-6
8-10
哑铃侧平举
4-5
8-12
休息20分钟
计划备注
每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
THE END
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