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练就肌肉型男的健身计划安排

原创 适合男性
343
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

练就肌肉型男的健身计划安星期一:胸部/ 腹/有氧运动

  训练动作 组数 次数
  
  下斜哑铃卧推   2 12-15
  
  平板哑铃卧推   4 15-20
  
  上斜哑铃卧推   6 15-20
  
  俯身钢索夹胸   4 15-20
  
  悬垂举腿 4 50
  
  跑步20分钟
  
  斜卷腹   4 50
  
  跪姿钢索下压收腹   4 50

练就肌肉型男的健身计划安排星期二:二头肌、三头肌

  训练动作 组数 次数
  
  站姿钢索下压   4 15-20
  
  单臂颈后臂屈伸   5 12-18
  
  站姿哑锤式弯举   6 12-20
  
  坐姿哑铃弯举 5 15-20
  
  杠铃窄推 6 12-18
  
  俯身单臂集中弯举 3 15-20

练就肌肉型男的健身计划安排星期四:背部、腹部、有氧

  训练动作 组数 次数
  
  跪姿钢索下压收腹   4 50
  
  杠铃俯身划船   4-6 15-20
  
  坐姿划船   5-6 15-20
  
  跑步20分钟
  
  悬垂举腿 4-6 50
  
  斜卷腹   4-6 50
  
  硬拉   5 12-18

练就肌肉型男的健身计划安排星期五:腿部

  训练动作 组数 次数
  
  哈克深蹲 6 30-50
  
  腿举   8 30-50
  
  坐姿腿屈伸 8 30-50

练就肌肉型男的健身计划安排星期六:肩部、腹部

  训练动作 组数 次数
  
  站姿钢索高肘划船   4-6 12-16
  
  哑铃侧平举   4-6 12-16
  
  杠铃颈前推举 4-6 20-25
  
  跑步20分钟
  
  悬垂举腿 5 50
  
  斜卷腹   5 50
  
  跪姿钢索下压收腹   5 50
THE END
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健身计划提供者
失眠梦
(副教授)
你连自己身上的肥肉都搞不定,还想搞定别人的心