练就肌肉型男的健身计划安排
原创
适合男性
特点：
计划目标：
增肌、减脂、塑形、增强体质、保持健康
适用场地：
家里、室内、健身会所、健身房
适合人群：
青年、中年、职业模特、运动员
锻炼部位：
肩部、背部、腿部、腹部
训练器械：
杠铃、哑铃
锻炼时间：
总时长1周
练就肌肉型男的健身计划安星期一:胸部/ 腹/有氧运动
训练动作 组数 次数
下斜哑铃卧推 2 12-15
平板哑铃卧推 4 15-20
上斜哑铃卧推 6 15-20
俯身钢索夹胸 4 15-20
悬垂举腿 4 50
跑步20分钟
斜卷腹 4 50
跪姿钢索下压收腹 4 50
下斜哑铃卧推 2 12-15
平板哑铃卧推 4 15-20
上斜哑铃卧推 6 15-20
俯身钢索夹胸 4 15-20
悬垂举腿 4 50
跑步20分钟
斜卷腹 4 50
跪姿钢索下压收腹 4 50
练就肌肉型男的健身计划安排星期二：二头肌、三头肌
训练动作 组数 次数
站姿钢索下压 4 15-20
单臂颈后臂屈伸 5 12-18
站姿哑锤式弯举 6 12-20
坐姿哑铃弯举 5 15-20
杠铃窄推 6 12-18
俯身单臂集中弯举 3 15-20
站姿钢索下压 4 15-20
单臂颈后臂屈伸 5 12-18
站姿哑锤式弯举 6 12-20
坐姿哑铃弯举 5 15-20
杠铃窄推 6 12-18
俯身单臂集中弯举 3 15-20
练就肌肉型男的健身计划安排星期四:背部、腹部、有氧
训练动作 组数 次数
跪姿钢索下压收腹 4 50
杠铃俯身划船 4-6 15-20
坐姿划船 5-6 15-20
跑步20分钟
悬垂举腿 4-6 50
斜卷腹 4-6 50
硬拉 5 12-18
跪姿钢索下压收腹 4 50
杠铃俯身划船 4-6 15-20
坐姿划船 5-6 15-20
跑步20分钟
悬垂举腿 4-6 50
斜卷腹 4-6 50
硬拉 5 12-18
练就肌肉型男的健身计划安排星期五：腿部
训练动作 组数 次数
哈克深蹲 6 30-50
腿举 8 30-50
坐姿腿屈伸 8 30-50
哈克深蹲 6 30-50
腿举 8 30-50
坐姿腿屈伸 8 30-50
练就肌肉型男的健身计划安排星期六：肩部、腹部
训练动作 组数 次数
站姿钢索高肘划船 4-6 12-16
哑铃侧平举 4-6 12-16
杠铃颈前推举 4-6 20-25
跑步20分钟
悬垂举腿 5 50
斜卷腹 5 50
跪姿钢索下压收腹 5 50
站姿钢索高肘划船 4-6 12-16
哑铃侧平举 4-6 12-16
杠铃颈前推举 4-6 20-25
跑步20分钟
悬垂举腿 5 50
斜卷腹 5 50
跪姿钢索下压收腹 5 50
THE END
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