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练就肌肉型男的健身计划安排
原创
适合男性
特点:
计划目标:
增肌
、减脂
、塑形
、增强体质
、保持健康
适用场地:
家里
、室内
、
健身会所
、
健身房
适合人群:
青年
、中年
、
职业模特
、
运动员
锻炼部位:
肩部
、背部
、腿部
、腹部
训练器械:
杠铃
、
哑铃
锻炼时间:
总时长
1
周
练就肌肉型男的健身计划安星期一:胸部/ 腹/有氧运动
训练动作
组数
次数
下斜哑铃卧推
2
12-15
平板哑铃卧推
4
15-20
上斜哑铃卧推
6
15-20
俯身钢索夹胸
4
15-20
悬垂举腿
4
50
跑步20分钟
斜卷腹
4
50
跪姿钢索下压收腹
4
50
练就肌肉型男的健身计划安排星期二:二头肌、三头肌
训练动作
组数
次数
站姿钢索下压
4
15-20
单臂颈后臂屈伸
5
12-18
站姿哑锤式弯举
6
12-20
坐姿哑铃弯举
5
15-20
杠铃窄推
6
12-18
俯身单臂集中弯举
3
15-20
练就肌肉型男的健身计划安排星期四:背部、腹部、有氧
训练动作
组数
次数
跪姿钢索下压收腹
4
50
杠铃俯身划船
4-6
15-20
坐姿划船
5-6
15-20
跑步20分钟
悬垂举腿
4-6
50
斜卷腹
4-6
50
硬拉
5
12-18
练就肌肉型男的健身计划安排星期五:腿部
训练动作
组数
次数
哈克深蹲
6
30-50
腿举
8
30-50
坐姿腿屈伸
8
30-50
练就肌肉型男的健身计划安排星期六:肩部、腹部
训练动作
组数
次数
站姿钢索高肘划船
4-6
12-16
哑铃侧平举
4-6
12-16
杠铃颈前推举
4-6
20-25
跑步20分钟
悬垂举腿
5
50
斜卷腹
5
50
跪姿钢索下压收腹
5
50
THE END
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