练就肌肉型男的健身计划安排

　　训练动作 组数 次数
　　
　　下斜哑铃卧推   2 12-15
　　
　　平板哑铃卧推   4 15-20
　　
　　上斜哑铃卧推   6 15-20
　　
　　俯身钢索夹胸   4 15-20
　　
　　悬垂举腿 4 50
　　
　　跑步20分钟
　　
　　斜卷腹   4 50
　　
　　跪姿钢索下压收腹   4 50

　　训练动作 组数 次数
　　
　　站姿钢索下压   4 15-20
　　
　　单臂颈后臂屈伸   5 12-18
　　
　　站姿哑锤式弯举   6 12-20
　　
　　坐姿哑铃弯举 5 15-20
　　
　　杠铃窄推 6 12-18
　　
　　俯身单臂集中弯举 3 15-20

　　训练动作 组数 次数
　　
　　跪姿钢索下压收腹   4 50
　　
　　杠铃俯身划船   4-6 15-20
　　
　　坐姿划船   5-6 15-20
　　
　　跑步20分钟
　　
　　悬垂举腿 4-6 50
　　
　　斜卷腹   4-6 50
　　
　　硬拉   5 12-18

　　训练动作 组数 次数
　　
　　哈克深蹲 6 30-50
　　
　　腿举   8 30-50
　　
　　坐姿腿屈伸 8 30-50

　　训练动作 组数 次数
　　
　　站姿钢索高肘划船   4-6 12-16
　　
　　哑铃侧平举   4-6 12-16
　　
　　杠铃颈前推举 4-6 20-25
　　
　　跑步20分钟
　　
　　悬垂举腿 5 50
　　
　　斜卷腹   5 50
　　
　　跪姿钢索下压收腹   5 50