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女性减肥健身锻炼及饮食安排

原创 适合女性
特点:
计划目标:
减脂、塑形、减压、减肥、保持健康
适用场地:
家里、室内健身房健身俱乐部
适合人群:
青年、中年全职太太家庭主妇
锻炼部位:
肩部、背部、手臂、腿部
训练器械:
哑铃杠铃
锻炼时间:
总时长4

女性减肥健身锻炼及饮食安排第一天腿部训练计划

  训练动作 组数 次数
  
  哑铃箭步蹲 3 12-15
  
  单腿深蹲 4 12-15
  
  站姿哑铃提踵   3 40(12lb)
  
  颈后深蹲 5 12-15
  
  蹲跳 3 12-15
  
  跳跃弓箭步 3 30(30S休息)
  
  颈前深蹲 4 12-15
  
  相扑硬拉 3 12-15

女性减肥健身锻炼及饮食安排第二天手臂训练计划

  训练动作 组数 次数
  
  集中弯举 4 12-15
  
  钢索下压   4 12-15
  
  哑铃俯身臂屈伸   3 12-15
  
  哑铃颈后臂屈伸 4 12-15
  
  哑铃锤式弯举 5 12-15
  
  哑铃弯举 5 12-15
  
  钢索弯举 4 12-15
  
  窄距俯卧撑 5 12-15

女性减肥健身锻炼及饮食安排第三天背部训练计划

  训练动作 组数 次数
  
  仰卧直臂钢索下拉 4 12-15
  
  硬拉   4 12-15
  
  引体向上 50
  
  坐姿划船 5 12-15
  
  杠铃俯身划船 4 12-15
  
  哑铃俯身单臂划船 4 12-15

女性减肥健身锻炼及饮食安排第四天肩部训练计划

  训练动作 组数 次数
  
  坐姿哑铃推肩 2 12-15
  
  高肘划船 4 12-15
  
  俯卧撑 3 12-15
  
  站姿哑铃推肩 6 12-15
  
  哑铃前平举 4 12-15
  
  哑铃侧平举 6 12-15
  
  俯卧撑 5 12-15

女性减肥健身锻炼及饮食安排:饮食参考

  餐1:大碗水果,葡萄,香蕉,天然花生酱,米饼
  
  饭2:坚果,红枣年糕
  
  餐3:生蔬菜,1年糕,混合豆
  
  餐4:大沙拉配松子,种子。
  
  餐5:鹰嘴豆与蔬菜,1年糕,干杏
  
  餐6:羽衣甘蓝筹码,种子,杏仁奶
THE END
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