女性减肥健身锻炼及饮食安排

　　训练动作 组数 次数
　　
　　哑铃箭步蹲 3 12-15
　　
　　单腿深蹲 4 12-15
　　
　　站姿哑铃提踵   3 40(12lb)
　　
　　颈后深蹲 5 12-15
　　
　　蹲跳 3 12-15
　　
　　跳跃弓箭步 3 30(30S休息)
　　
　　颈前深蹲 4 12-15
　　
　　相扑硬拉 3 12-15

　　训练动作 组数 次数
　　
　　集中弯举 4 12-15
　　
　　钢索下压   4 12-15
　　
　　哑铃俯身臂屈伸   3 12-15
　　
　　哑铃颈后臂屈伸 4 12-15
　　
　　哑铃锤式弯举 5 12-15
　　
　　哑铃弯举 5 12-15
　　
　　钢索弯举 4 12-15
　　
　　窄距俯卧撑 5 12-15

　　训练动作 组数 次数
　　
　　仰卧直臂钢索下拉 4 12-15
　　
　　硬拉   4 12-15
　　
　　引体向上 50
　　
　　坐姿划船 5 12-15
　　
　　杠铃俯身划船 4 12-15
　　
　　哑铃俯身单臂划船 4 12-15

　　训练动作 组数 次数
　　
　　坐姿哑铃推肩 2 12-15
　　
　　高肘划船 4 12-15
　　
　　俯卧撑 3 12-15
　　
　　站姿哑铃推肩 6 12-15
　　
　　哑铃前平举 4 12-15
　　
　　哑铃侧平举 6 12-15
　　
　　俯卧撑 5 12-15

　　餐1：大碗水果，葡萄，香蕉，天然花生酱，米饼
　　
　　饭2：坚果，红枣年糕
　　
　　餐3：生蔬菜，1年糕，混合豆
　　
　　餐4：大沙拉配松子，种子。
　　
　　餐5：鹰嘴豆与蔬菜，1年糕，干杏
　　
　　餐6：羽衣甘蓝筹码，种子，杏仁奶