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女性减肥健身锻炼及饮食安排
原创
适合女性
特点:
计划目标:
减脂
、塑形
、减压
、减肥
、保持健康
适用场地:
家里
、室内
、
健身房
、
健身俱乐部
适合人群:
青年
、中年
、
全职太太
、
家庭主妇
锻炼部位:
肩部
、背部
、手臂
、腿部
训练器械:
哑铃
、
杠铃
锻炼时间:
总时长
4
天
女性减肥健身锻炼及饮食安排第一天腿部训练计划
训练动作
组数
次数
哑铃箭步蹲
3
12-15
单腿深蹲
4
12-15
站姿哑铃提踵
3
40(12lb)
颈后深蹲
5
12-15
蹲跳
3
12-15
跳跃弓箭步
3
30(30S休息)
颈前深蹲
4
12-15
相扑硬拉
3
12-15
女性减肥健身锻炼及饮食安排第二天手臂训练计划
训练动作
组数
次数
集中弯举
4
12-15
钢索下压
4
12-15
哑铃俯身臂屈伸
3
12-15
哑铃颈后臂屈伸
4
12-15
哑铃锤式弯举
5
12-15
哑铃弯举
5
12-15
钢索弯举
4
12-15
窄距俯卧撑
5
12-15
女性减肥健身锻炼及饮食安排第三天背部训练计划
训练动作
组数
次数
仰卧直臂钢索下拉
4
12-15
硬拉
4
12-15
引体向上
50
坐姿划船
5
12-15
杠铃俯身划船
4
12-15
哑铃俯身单臂划船
4
12-15
女性减肥健身锻炼及饮食安排第四天肩部训练计划
训练动作
组数
次数
坐姿哑铃推肩
2
12-15
高肘划船
4
12-15
俯卧撑
3
12-15
站姿哑铃推肩
6
12-15
哑铃前平举
4
12-15
哑铃侧平举
6
12-15
俯卧撑
5
12-15
女性减肥健身锻炼及饮食安排:饮食参考
餐1:大碗水果,葡萄,香蕉,天然花生酱,米饼
饭2:坚果,红枣年糕
餐3:生蔬菜,1年糕,混合豆
餐4:大沙拉配松子,种子。
餐5:鹰嘴豆与蔬菜,1年糕,干杏
餐6:羽衣甘蓝筹码,种子,杏仁奶
THE END
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