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女性一周减肥健身锻炼计划

原创 适合女性
437
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长1

女性一周减肥健身锻炼计划星期一:锻炼胸部、背部

  动作 组数 次数
  
  卧推1~2组热身
  
  坐姿划船(或单臂哑铃划船) 3 20
  
  罗马椅挺身(或硬拉) 3 20
  
  哑铃卧推 3 20
  
  杠铃划船 3 30
  
  哑铃飞鸟 3 25
  
  蝴蝶机(或十字夹胸) 3 25
  
  要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

女性一周减肥健身锻炼计划星期二:锻炼腿部、臀部

  动作 组数 次数
  
  跑步30~40分钟
  
  不负重蹲30次热身
  
  弓箭步 3 25
  
  后摆腿 3 20
  
  深蹲 3 30
  
  提踵 3 20
  
  股二弯举 3 25
  
  要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

女性一周减肥健身锻炼计划:锻炼腹部

  动作 组数 次数
  
  跑步30-40分钟
  
  支撑抬腿(或坐姿抬腿) 3 25
  
  负重转体 3 50
  
  曲腿仰卧起坐(或腿放凳上) 3 30
  
  支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体) 6(左右侧各3组) 25
  
  要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

女性一周减肥健身锻炼计划星期四:锻炼胸部、手臂

  动作 组数 次数
  
  卧推1~2组热身
  
  蝴蝶机(或十字夹胸) 3 20
  
  单臂颈后臂屈伸 3 20
  
  二头弯举 3 25
  
  推肩 3 25
  
  上斜飞鸟 3 20
  
  上斜卧推 3 20
  
  要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

女性一周减肥健身锻炼计划其他安排

  星期六 腹、有氧训练同星期三
  
  星期天 :休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球
计划备注
重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,4560秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量。
THE END
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健身计划提供者
柒夏
(广告助理)
倒下,也要倒在自己的地盘上