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哑铃肩部训练计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、塑形、增强体能、增强体质
适用场地:
家里、户外、室内、室外
适合人群:
少年、青年、中年
锻炼部位:
肩部
锻炼时间:
总时长60分钟

建议晚上练习

穿着说明

可以选择稍微紧身一点的服饰,专业健身服最佳

搭配音乐

LovelyDay

热身准备

先做一下扩胸运动及摆臂运动,让上身放松。

哑铃推举

锻炼部位:肩部

总的组数:4每组次数:10-15

习练说明:
动作详情:   端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。 注意事项:   坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用。

哑铃推举动作分解

哑铃侧平举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作详情:   双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。 注意事项:   上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。

哑铃侧平举动作示例

哑铃耸肩

锻炼部位:肩部

总的组数:4每组次数:10

习练说明:
动作详情:   两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

哑铃耸肩动作示例

俯身侧平举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:10

习练说明:
动作详情:   俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。 注意事项:   上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起。

俯身侧平举动作示例

计划备注
此训练计划包含动作均较为简单,适合刚接触健身的人士练习。
THE END
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