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健身达人一周六天健身塑形锻炼计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、减压、增强体质、保持健康
适用场地:
家里、室内健身房健身俱乐部
适合人群:
青年、中年健身达人健身爱好者
锻炼部位:
胸部、肩部、背部、手臂、腿部
训练器械:
杠铃哑铃平板夹胸机
锻炼时间:
总时长6

健身达人一周六天健身塑形锻炼计划星期一:胸部锻炼

  训练部位 动作 组数 次数
  
  整个胸部 平板杠铃卧推 3 10
  
  胸肌中 平板哑铃飞鸟 3 10
  
  上胸部肌肉 上斜板哑铃推举(30度角) 3 10
  
  胸沟部 器械夹胸   3 10
  
  胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸(宽握) 3 10
  
  胸部下沿肌肉 下斜板杠铃卧推 3 10

健身达人一周六天健身塑形锻炼计划星期二:背部锻炼

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  下背部 坐姿划船   3 10
  
  下背部 杠铃划船   3 10
  
  上背部 引体向上   3 10
  
  上背部 窄握距下拉   3 10

健身达人一周六天健身塑形锻炼计划星期三:肩部锻炼

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  三角肌前中束肌 哑铃侧平举   3 10
  
  三角肌后束肌 反向坐姿夹胸   3 10
  
  三角肌后束肌 哑铃俯卧飞鸟 3 10
  
  整个肩部 坐姿杠铃推举   3 10
  
  整个肩部 坐姿哑铃推举 3 10
  
  三角肌前中束肌 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 10

健身达人一周六天健身塑形锻炼计划星期四:肱三头肌锻炼

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  肱三头肌 器械下压   3 10
  
  站立哑铃托举 3 10
  
  窄握卧推 4 10
  
  仰卧臂屈伸   3 10

健身达人一周六天健身塑形锻炼计划星期五:肱二头肌锻炼

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  肱二头肌 托板弯举 3 10
  
  杠铃弯举   3 10
  
  哑铃弯举   3 10

健身达人一周六天健身塑形锻炼计划星期六:腿部锻炼

  训练详细部位 动作 组数 次数
  
  股二头肌 腿弯举   3 10
  
  小腿肌肉 器械小腿提踵   3 10
  
  股四头肌 杠铃深蹲   3 10
  
  腿屈伸   3 10
  
  器械蹬腿   3 10
THE END
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