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一周四天室内健身减肥计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、增强体质、保持健康
适用场地:
家里、室内
适合人群:
青年、中年健身爱好者健美爱好者
锻炼部位:
胸部、肩部、背部、手臂
训练器械:
杠铃哑铃
锻炼时间:
总时长4

一周四天室内健身减肥计划周一:胸部训练

  训练动作 组数 次数
  
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  
  仰卧起坐 7-8 30
  
  哑铃飞鸟 4-6 10-15
  
  哑铃卧推   4-6 10-15
  
  俯卧撑(宽撑 、窄撑各) 4-6 10-15
  
  负重深蹲 4-5 10-15
  
  平卧上斜 6-8 10-15

一周四天室内健身减肥计划周二:肩部训练

  训练动作 组数 次数
  
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  
  仰卧起坐 7-8 30
  
  哑铃前平举 4-6 10-15
  
  哑铃侧平举 4-6 10-15
  
  坐姿推举 4-6 10-15
  
  俯身侧平举 4-5 10-15

一周四天室内健身减肥计划周四:背部训练

  训练动作 组数 次数
  
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  
  仰卧起坐 7-8 30
  
  哑铃耸肩 4-6 10-15
  
  哑铃硬拉 4-6 10-15
  
  双手划船 4-6 10-15
  
  负重深蹲 4-5 10-15
  
  单手划船 4-5 10-15
  
  杠铃直立上拉 4-5 10-15

一周四天室内健身减肥计划周六:手臂训练

  训练动作 组数 次数
  
  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
  
  仰卧起坐 7-8 30
  
  卧姿臂屈伸 4-6 10-15
  
  仰姿反屈伸   4-6 10-15
  
  俯卧撑(宽撑 、窄撑各) 4-6 10-15
  
  坐姿单臂哑铃弯举 4-5 10-15
  
  站姿哑铃弯举 6-8 10-15
THE END
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