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新手健身房三天循环初级健身计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、减压、减肥、保持健康
适用场地:
家里、室内健身房健身俱乐部
适合人群:
青年、中年
锻炼部位:
全身、胸部、肩部、背部
训练器械:
杠铃哑铃
锻炼时间:
总时长3

新手健身房三天循环初级健身计划第一天:胸部、肱三头肌锻炼

  部位 动作 组数 次数 重量
  
  胸部 杠铃卧推 3 12 80%
  
  哑铃飞鸟 3 12 80%
  
  俯卧撑   3 12
  
  肱三头肌 仰卧撑 3 12
  
  哑铃颈后屈臂 3 12 80%
  
  重锤下压 3 12

新手健身房三天循环初级健第二天:背部、肱二头肌、腹部锻炼

  部位 动作 组数 次数 重量
  
  背部 颈前下拉 3 12
  
  坐姿划船 3 12
  
  直腿硬拉 3 12 80%
  
  肱二头肌 杠铃弯举 3 12
  
  斜板弯举 3 12 80%
  
  哑铃正手弯举 3 12
  
  腹部 仰卧起坐 3 12
  
  仰卧举腿 3 12

新手健身房三天循环初级健身计划第三天:腿部、肩部锻炼

  部位 动作 组数 次数 重量
  
  腿部 杠铃深蹲 3 12
  
  俯身屈腿 3 12
  
  坐姿挑腿 3 12
  
  肩部 哑铃坐姿推举 3 12
  
  杠铃颈后推举 3 12
  
  哑铃侧平举 3 12
THE END
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