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女性健身房减肥锻炼安排
原创
适合女性
特点:
计划目标:
减脂
、塑形
、减压
、减肥
、保持健康
适用场地:
家里
、室内
、
健身房
、
瑜伽馆
适合人群:
青年
、中年
、
全职太太
、
女职员
锻炼部位:
全身
、胸部
、肩部
、背部
训练器械:
蝴蝶机
、
哑铃
、
单杠
锻炼时间:
总时长
3
天
女性健身房减肥锻炼安排星期一:胸、肱二头肌、肱三头肌练习
胸部:
动作
组数
次数
平板卧推
3
10--15
俯卧撑
2
10--20
蝴蝶机夹胸
2
10--20
哑铃仰卧飞鸟
2
10--20
肱二头肌
动作
组数
次数
哑铃交替弯举
2
10--20
托臂弯举
2
10--20
肱三头肌:
动作
组数
次数
颈后臂屈伸
2
10--20
曲臂下压
2
10--20
女性健身房减肥锻炼安排星期三:肩部、背部练习
肩部:
动作
组数
次数
铃哑上举(三角肌前束)
2
15
哑铃前平举(三角肌前束)
2
15
侧飞鸟(三角肌中束)
2
15
俯身飞鸟(三角肌后束)
2
15
背部:
动作
组数
次数
助力引体向上(窄握)
3
10--15
坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆)
2
15
女性健身房减肥锻炼安排星期五:腹部、腿部练习
腹部:
动作
组数
次数
仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢)
3
20
仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)
3
20
扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)
3
20
腿部练习:
动作
组数
次数
深蹲
3
15-20
女性健身房减肥锻炼安排周六或周日
可安排一次瑜伽练习或普拉提练习
结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
THE END
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