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女性健身房减肥锻炼安排

原创 适合女性
特点:
计划目标:
减脂、塑形、减压、减肥、保持健康
适用场地:
家里、室内健身房瑜伽馆
适合人群:
青年、中年全职太太女职员
锻炼部位:
全身、胸部、肩部、背部
训练器械:
蝴蝶机哑铃单杠
锻炼时间:
总时长3

女性健身房减肥锻炼安排星期一:胸、肱二头肌、肱三头肌练习

  胸部:
  
  动作 组数 次数
  
  平板卧推 3 10--15
  
  俯卧撑 2 10--20
  
  蝴蝶机夹胸 2 10--20
  
  哑铃仰卧飞鸟 2   10--20
  
  肱二头肌
  
  动作 组数 次数
  
  哑铃交替弯举 2 10--20
  
  托臂弯举 2 10--20
  
  肱三头肌:
  
  动作 组数 次数
  
  颈后臂屈伸 2 10--20
  
  曲臂下压 2 10--20

女性健身房减肥锻炼安排星期三:肩部、背部练习

  肩部:
  
  动作 组数 次数
  
  铃哑上举(三角肌前束) 2 15
  
  哑铃前平举(三角肌前束) 2 15
  
  侧飞鸟(三角肌中束) 2 15
  
  俯身飞鸟(三角肌后束) 2 15
  
  背部:
  
  动作 组数 次数
  
  助力引体向上(窄握) 3 10--15
  
  坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2 15

女性健身房减肥锻炼安排星期五:腹部、腿部练习

  腹部:
  
  动作 组数 次数
  
  仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3 20
  
  仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟) 3 20
  
  扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定) 3 20
  
  腿部练习:
  
  动作 组数 次数
  
  深蹲 3 15-20

女性健身房减肥锻炼安排周六或周日

  可安排一次瑜伽练习或普拉提练习
  
  结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
THE END
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