女性健身房减肥锻炼安排

　　胸部：
　　
　　动作 组数 次数
　　
　　平板卧推 3 10--15
　　
　　俯卧撑 2 10--20
　　
　　蝴蝶机夹胸 2 10--20
　　
　　哑铃仰卧飞鸟 2   10--20
　　
　　肱二头肌
　　
　　动作 组数 次数
　　
　　哑铃交替弯举 2 10--20
　　
　　托臂弯举 2 10--20
　　
　　肱三头肌：
　　
　　动作 组数 次数
　　
　　颈后臂屈伸 2 10--20
　　
　　曲臂下压 2 10--20

　　肩部：
　　
　　动作 组数 次数
　　
　　铃哑上举（三角肌前束） 2 15
　　
　　哑铃前平举（三角肌前束） 2 15
　　
　　侧飞鸟（三角肌中束） 2 15
　　
　　俯身飞鸟（三角肌后束） 2 15
　　
　　背部：
　　
　　动作 组数 次数
　　
　　助力引体向上（窄握） 3 10--15
　　
　　坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2 15

　　腹部：
　　
　　动作 组数 次数
　　
　　仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3 20
　　
　　仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟） 3 20
　　
　　扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定） 3 20
　　
　　腿部练习：
　　
　　动作 组数 次数
　　
　　深蹲 3 15-20

　　可安排一次瑜伽练习或普拉提练习
　　
　　结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。