健身房减脂增肌健身计划
原创
男女都适合
特点：
计划目标：
增肌、减脂、塑形、减肥、保持健康
适用场地：
家里、室内、健身房、健身俱乐部
适合人群：
青年、中年、上班族、白领
锻炼部位：
全身、胸部、肩部、腹部、腰部
训练器械：
哑铃、杠铃
锻炼时间：
总时长5天
健身房减脂增肌健身计划：周一胸部肱三头肌训练
动作 组数 次数/组
平板卧推 6 12
上斜(史密斯)卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
哑铃飞鸟 4 15
哑铃颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 12
平板卧推 6 12
上斜(史密斯)卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
哑铃飞鸟 4 15
哑铃颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 12
健身房减脂增肌健身计划：周二 腰 背 腹训练
动作 组数 次数/组
硬拉 6 8
引体向上 4 力竭
T杠划船 4 12
杠铃划船 4 12
哑铃划船 4 15
卷腹 4 15
举腿 4 15
硬拉 6 8
引体向上 4 力竭
T杠划船 4 12
杠铃划船 4 12
哑铃划船 4 15
卷腹 4 15
举腿 4 15
健身房减脂增肌健身计划：周三 肩 腹训练计划
动作 组数 次数/组
杠铃平板卧推 4 12
史密斯推肩(推肩器) 4 8
哑铃侧平举 6 力竭
俯身哑铃飞鸟 6 力竭
下拉卷腹 4 15
平板支撑 4 2分钟以上
杠铃平板卧推 4 12
史密斯推肩(推肩器) 4 8
哑铃侧平举 6 力竭
俯身哑铃飞鸟 6 力竭
下拉卷腹 4 15
平板支撑 4 2分钟以上
健身房减脂增肌健身计划：周五 胸 腹训练
动作 组数 次数/组
平板卧推 6 12
下斜哑铃卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
龙门架夹胸 4 12
卷腹 4 15
两头起 4 15
平板卧推 6 12
下斜哑铃卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
龙门架夹胸 4 12
卷腹 4 15
两头起 4 15
健身房减脂增肌健身计划：周六 腿 肱二头肌训练
动作 组数 次数/组
自由(史密斯)深蹲 6 8
箭步走 3 20
倒蹬 4 12
腿屈曲 4 10
杠铃弯举 4 力竭
拉力器弯举 4 15
自由(史密斯)深蹲 6 8
箭步走 3 20
倒蹬 4 12
腿屈曲 4 10
杠铃弯举 4 力竭
拉力器弯举 4 15
THE END
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