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健身房减脂增肌健身计划
原创
男女都适合
特点:
计划目标:
增肌
、减脂
、塑形
、减肥
、保持健康
适用场地:
家里
、室内
、
健身房
、
健身俱乐部
适合人群:
青年
、中年
、
上班族
、
白领
锻炼部位:
全身
、胸部
、肩部
、腹部
、腰部
训练器械:
哑铃
、
杠铃
锻炼时间:
总时长
5
天
健身房减脂增肌健身计划:周一胸部肱三头肌训练
动作
组数
次数/组
平板卧推
6
12
上斜(史密斯)卧推
4
12
哑铃卧推
4
12
哑铃飞鸟
4
15
哑铃颈后臂屈伸
4
12
龙门架下压
4
12
健身房减脂增肌健身计划:周二 腰 背 腹训练
动作
组数
次数/组
硬拉
6
8
引体向上
4
力竭
T杠划船
4
12
杠铃划船
4
12
哑铃划船
4
15
卷腹
4
15
举腿
4
15
健身房减脂增肌健身计划:周三 肩 腹训练计划
动作
组数
次数/组
杠铃平板卧推
4
12
史密斯推肩(推肩器)
4
8
哑铃侧平举
6
力竭
俯身哑铃飞鸟
6
力竭
下拉卷腹
4
15
平板支撑
4
2分钟以上
健身房减脂增肌健身计划:周五 胸 腹训练
动作
组数
次数/组
平板卧推
6
12
下斜哑铃卧推
4
12
哑铃卧推
4
12
龙门架夹胸
4
12
卷腹
4
15
两头起
4
15
健身房减脂增肌健身计划:周六 腿 肱二头肌训练
动作
组数
次数/组
自由(史密斯)深蹲
6
8
箭步走
3
20
倒蹬
4
12
腿屈曲
4
10
杠铃弯举
4
力竭
拉力器弯举
4
15
THE END
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