健身房减脂增肌健身计划：周一胸部肱三头肌训练
动作
组数
次数/组
平板卧推
6
12
上斜(史密斯)卧推
4
12
哑铃卧推 4
12
哑铃飞鸟 4
15
哑铃颈后臂屈伸
4
12
龙门架下压
4
12
健身房减脂增肌健身计划：周二 腰 背 腹训练
动作
组数
次数/组
硬拉
6
8
引体向上 4
力竭 T杠划船
4
12
杠铃划船 4
12
哑铃划船
4
15
卷腹
4
15
举腿
4
15
健身房减脂增肌健身计划：周三 肩 腹训练计划
动作
组数
次数/组
杠铃平板
卧推 4
12
史密斯推肩(推肩器)
4
8
哑铃侧平举 6
力竭 俯身
哑铃飞鸟 6
力竭
下拉卷腹
4
15
平板支撑
4
2分钟以上
健身房减脂增肌健身计划：周五 胸 腹训练
动作
组数
次数/组
平板卧推
6
12
下斜
哑铃卧推 4
12
哑铃卧推
4
12
龙门架夹胸
4
12
卷腹
4
15
两头起
4
15
健身房减脂增肌健身计划：周六 腿 肱二头肌训练
动作
组数
次数/组
自由(史密斯)
深蹲 6
8
箭步走
3
20
倒蹬
4
12
腿屈曲
4
10
杠铃弯举 4
力竭 拉力器弯举
4
15
THE END
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