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十二周有氧健身锻炼安排

原创 男女都适合
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特点:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长3

十二周有氧健身锻炼安排:第一阶段(1-4周)的健身计划

  运动频度:2-3次/周(隔天休息)。
  
  运动时间:30-40分钟每次。
  
  运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。
  
  运动内容:
  
  1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
  
  2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。
  
  3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。
  
  4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

十二周有氧健身锻炼安排:第二阶段(2-8周)的健身计划

  运动频度:3-4次/周(隔天休息)。
  
  运动时间:35-45分钟每次。
  
  运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。
  
  运动内容:
  
  1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。
  
  2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,依次轮换进行,一共轮换5次。
  
  3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间间歇1-3分钟。
  
  4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

十二周有氧健身锻炼安排:第三阶段(9-12周)的健身计划

  运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。
  
  运动时间:50-60分钟每次。
  
  运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。
  
  运动内容:
  
  1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。
  
  2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,依次轮换进行,一共轮换6-7次。
  
  3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间间歇1-3分钟。
  
  4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。

十二周有氧健身锻炼安排注意事项

  1 . 在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力,可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。
  
  2. 有身体不适或者感冒、发烧时,请暂停实施健身计划。
  
  3. 在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力),稍微调节运动强度,以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
  
  3.  应该选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
  
  锻炼前后应注意适宜补液,尤其是在天气炎热的夏天,以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。
  
  根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。
THE END
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健身计划提供者
丑人多作怪
(女汉子)
提高体育运动水平,振奋中华民族精神。