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家庭健身三个月锻炼安排

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、减压、保持健康
适用场地:
家里、户外、室内、室外
适合人群:
少年、青年、中年、老年
锻炼部位:
全身、胸部、肩部、背部
训练器械:
杠铃哑铃
锻炼时间:
总时长3

家庭健身三个月锻炼安排:第一周到第四周训练计划

  周一训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  卧推 3 8-12
  
  杠铃划船   3 8-12
  
  哑铃推举   3 8-12
  
  卧姿三头屈伸 3 8-12
  
  二头站立弯举 3 8-12
  
  周二训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  杠铃深蹲 3   8-12
  
  直腿深蹲 3   8-12
  
  器械腿屈伸 3 8-12
  
  器械腿弯举 3   8-12
  
  小腿提踵 3   8-12
  
  下腹部腿举 3   10-15
  
  健身球仰卧起坐 3 10-15
  
  周四训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  双杠臂屈伸 3 8-12
  
  引体向上   3 8-12
  
  哑铃侧平举 3 8-12
  
  三头器械下压 3 8-12
  
  二头器械弯举 3 8-12
  
  周五训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  传统硬拉 3   8-12
  
  腿举机 3   8-12
  
  哑铃弓箭步 3 8-12
  
  坐姿提踵 3   8-12
  
  哑铃耸肩 3   8-12
  
  下斜仰卧起坐 3   10-15
  
  山羊挺身 3 10-15

家庭健身三个月锻炼安排:第五周到第八周训练计划

  周一训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  卧推 3 6-8
  
  杠铃划船   3 6-8
  
  哑铃推举   3 6-8
  
  卧姿三头屈伸 3 6-8
  
  二头站立弯举 3 6-8
  
  周二训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  杠铃深蹲 3   6-8
  
  直腿深蹲 3   6-8
  
  器械腿屈伸 3 6-8
  
  器械腿弯举 3   6-8
  
  小腿提踵 3   6-8
  
  下腹部腿举 3   10-15
  
  健身球仰卧起坐 3 10-15
  
  周四训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  双杠臂屈伸 3 6-8
  
  引体向上   3 6-8
  
  哑铃侧平举 3 6-8
  
  三头器械下压 3 6-8
  
  二头器械弯举 3 6-8
  
  周五训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  传统硬拉 3   6-8
  
  腿举机 3   6-8
  
  哑铃弓箭步 3 6-8
  
  坐姿提踵 3   6-8
  
  哑铃耸肩 3   6-8
  
  下斜仰卧起坐 3   10-15
  
  山羊挺身 3 10-15

家庭健身三个月锻炼安排:第九周到第十二周训练计划

  周一训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  卧推 3 4-6
  
  杠铃划船   3 4-6
  
  哑铃推举   3 4-6
  
  卧姿三头屈伸 3 4-6
  
  二头站立弯举 3 4-6
  
  周二训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  杠铃深蹲 3   4-6
  
  直腿深蹲 3   4-6
  
  器械腿屈伸 3 4-6
  
  器械腿弯举 3   4-6
  
  小腿提踵 3   4-6
  
  下腹部腿举 3   10-15
  
  健身球仰卧起坐 3 10-15
  
  周四训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  双杠臂屈伸 3 4-6
  
  引体向上   3 4-6
  
  哑铃侧平举 3 4-6
  
  三头器械下压 3 4-6
  
  二头器械弯举 3 4-6
  
  周五训练计划
  
  动作 组数 次数
  
  传统硬拉 3   4-6
  
  腿举机 3   4-6
  
  哑铃弓箭步 3 4-6
  
  坐姿提踵 3   4-6
  
  哑铃耸肩 3   4-6
  
  下斜仰卧起坐 3   10-15
  
  山羊挺身 3 10-15
THE END
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