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一月四天循环有氧健身计划

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、塑形、增强体质、保持健康
适用场地:
家里、室内健身房健身俱乐部
适合人群:
青年、中年、老年白领学生
锻炼部位:
全身、胸部、肩部、背部
锻炼时间:
总时长4

一月四天循环有氧健身计划第一天:腿部、腹部、小腿训练计划

  周数 1 2 3 4
  
  动作 组数 次数
  
  腿举 5 12 15 20 25
  
  深蹲   5   12   15 20 25
  
  腿屈伸 5 12 15 20 25
  
  腿弯举 5 12 15 20 25
  
  罗马尼亚硬拉 5   12 15 20 25
  
  立姿举踵 5 25 25 35 35
  
  负重下斜板仰卧起坐 5   20 20 30 30
  
  有氧:使用单车,跑步机或登山机,进行45钟挑战速度的平稳训练

一月四天循环有氧健第二天:胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划

  周数 1 2 3 4
  
  动作 组数 次数
  
  哑铃飞鸟 5 12   15 20 25
  
  头上推举 5   12   15 20 25
  
  平板卧推 5 12   15 20 25
  
  哑铃耸肩 5 12   15 20 25
  
  哑铃侧平举 5 12 15 20 25
  
  直立划船 5 12 15 20 25
  
  上斜推举 5   12 15 20 25
  
  坐姿举踵 5 25 25 35 35
  
  负重悬垂举腿 5   20 20 30 30
  
  有氧:使用单车,跑步机或登山机,进行45钟挑战速度的平稳训练

一月四天循环有氧健身计划第三天:背部,腹部,小腿训练计划

  周数 1 2 3 4
  
  动作 组数 次数
  
  瑞克上拉 5 12 15 20 25
  
  高位下拉 5   12   15 20 25
  
  硬拉 5 12 15 20 25
  
  俯身划船 5 12 15 20 25
  
  T字划船 5   12 15 20 25
  
  立姿举踵 5 25 25 35 35
  
  负重下斜板仰卧起坐   5   20 20 30 30
  
  有氧:使用单车,跑步机或登山机,进行45钟挑战速度的平稳训练

一月四天循环有氧健身计划第四天:手臂、腹部、小腿训练计划

  周数 1 2 3 4
  
  动作 组数 次数
  
  俯卧臂屈伸 5 12   15 20 25
  
  重锤弯举 5   12   15 20 25
  
  坐姿哑铃臂屈伸 5 12 15 20 25
  
  杠铃弯举 5 12 15 20 25
  
  坐姿举踵 5 25 25 35 35
  
  负重悬垂举腿   5   20 20 30 30
  
  有氧:使用单车,跑步机或登山机,进行45钟挑战速度的平稳训练
THE END
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