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健身房一周四练锻炼方法

原创 男女都适合
特点:
计划目标:
增肌、减脂、增强体质、保持健康
适用场地:
家里、室内健身房健身俱乐部
适合人群:
青年、中年健美爱好者减肥
锻炼部位:
全身、胸部、肩部、背部
训练器械:
杠铃哑铃
锻炼时间:
总时长4

健身房一周四练锻炼方法第一天:腿部、腹部、小腿训练计划

  周数 1 2 3 4
  
  动作 组数 次数
  
  腿举 5 6 8 10 12
  
  深蹲   5   6 8 10 12
  
  腿屈伸 5 6 8 10 12
  
  腿弯举 5 6 8 10 12
  
  罗马尼亚硬拉 5   6 8 10 12
  
  立姿举踵 5 20 20 25 25
  
  负重下斜板仰卧起坐 5   12 12 20 20

健身房一周四练锻炼第二天:胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划

  周数 1 2 3 4
  
  动作 组数 次数
  
  哑铃飞鸟 5 6 8 10 12
  
  头上推举 5   6 8 10 12
  
  平板卧推 5 6 8 10 12
  
  哑铃耸肩 5 6 8 10 12
  
  哑铃侧平举 5 6 8 10 12
  
  直立划船 5 6 8 10 12
  
  上斜推举 5   6 8 10 12
  
  坐姿举踵 5 20 20 25 25
  
  负重悬垂举腿 5   12 12 20 20

健身房一周四练锻炼方法第三天:背部,腹部,小腿训练计划

  周数 1 2 3 4
  
  动作 组数 次数
  
  瑞克上拉 5 6 8 10 12
  
  高位下拉 5   6 8 10 12
  
  硬拉 5 6 8 10 12
  
  俯身划船 5 6 8 10 12
  
  T字划船 5   6 8 10 12
  
  立姿举踵 5 20 20 25 25
  
  负重下斜板仰卧起坐   5   12 12 20 20

健身房一周四练锻炼方法第四天:手臂、腹部、小腿训练计划

  周数 1 2 3 4
  
  动作 组数 次数
  
  俯卧臂屈伸 5 6 8 10 12
  
  重锤弯举 5   6 8 10 12
  
  坐姿哑铃臂屈伸 5 6 8 10 12
  
  杠铃弯举 5 6 8 10 12
  
  坐姿举踵 5 20 20 25 25
  
  负重悬垂举腿   5   12 12 20 20
计划备注
在每个动作最后两组训练中,当肌肉达到力竭后,立即减少重量的20%---30%,并继续再次做到力竭。每组之间休息12分钟,在第二天和第三天训练之间,远离健身房一天,并在第四天的训练后连续休息两天。
THE END
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