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体重超标减肥减脂健身锻炼方法

原创 男女都适合
356
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

体重超标减肥减脂健身锻炼方法:锻炼安排

  第一天减肥运动训练计划
  
  热身:慢跑十分钟
  
  训练部位 动作 组数 次数
  
  胸大肌   坐姿推胸 3 20-25
  
  背阔肌   坐姿拉背 3 20-30
  
  三角肌   坐姿推肩 3 15-20
  
  股四头肌   腿伸展 3 15-20
  
  股二头肌   勾腿 3 20-25
  
  肱二头肌   直立弯举 3 20-30
  
  腹直肌   卷腹 4-5 20
  
  第二天减肥运动训练计划:
  
  热身:慢跑十分钟(最大心率的65%-75%)
  
  训练部位 动作 组数 次数
  
  股二头肌   俯姿腿屈伸   3 25-30
  
  腹直肌   卷腹 4-5 25
  
  股四头肌   坐姿腿伸展 3 15-20
  
  臀大肌   空蹲 2 25-30
  
  三角肌前束 坐姿推肩 3 15-20
  
  三角肌中束   立姿飞鸟 3 25-30
  
  第三天减肥运动训练计划:
  
  热身:慢跑十分钟(最大心率110—150次/分)
  
  训练部位 动作 组数 次数
  
  腹直肌   卷腹   4-5 25
  
  腹斜肌   侧卷腹 4-5 20
  
  肱三头肌 钢线下压   3 25-30
  
  股三头肌   立姿颈后弯举 3 25-30
  
  胸大肌   卧推胸   3 20-25
  
  仰卧飞鸟   3 20-25
  
  第四天减肥运动训练计划:
  
  热身:慢跑十分钟(最大心率120—160次/分)
  
  训练部位 动作 组数 次数
  
  肱二头肌   杠铃弯举   3 25-30
  
  背阔肌 坐姿划船   3 20-25
  
  高位下拉   3 20-25
  
  腹斜肌   侧卷腹 4-5 20
  
  股二头肌   垫肘弯举 3 20-25
  
  腹直肌   卷腹 4-5 20

体重超标减肥减脂健身锻炼方法饮食建议

  饮食建议一:
  
  早起喝一杯温水(为身体补充水份)
  
  早餐:一个煮鸡蛋,两片全麦面包,一杯脱脂牛奶,也可豆浆。
  
  早餐后两小时吃一个水果,苹果,橙子,等都可。
  
  午餐:一小碗(100g)米饭,50g肉类,肉以牛肉,鸡胸肉,鱼肉,为主,猪肉,羊肉,等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜,无油或低油。
  
  晚餐:没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。
  
  饮食建议二:
  
  1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)
  
  2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等)
  
  3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等)
  
  4.少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)
  
  5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等)
  
  6.适量食用维生素补剂(如:Va  Vb  Vc  Vd  Ve  Vk)
  
  7.Va:对人体的毛发和皮肤有益
  
  8.Vb:促进蛋白质吸收
  
  9.Vc、Ve、胡萝卜素:抗氧化剂,可以提高人体免疫力
  
  10.Vd:可以提多喝水(每天喝至少3~4升水)
  
  11.少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)
  
  12.高钙质吸收
  
  13.Vk:凝血因子
计划备注
如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动,如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积,如晚上有应酬的话避免不了喝酒,可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食,薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。
THE END
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健身计划提供者
瑾年
(技师)
就算再困难、也请咬牙坚持。