腿部增肌健身锻炼计划

原创男女都适合

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特点：

计划目标：

增肌、减脂、塑形、减压、增重

适用场地：

家里、室内、健身房

适合人群：

青年、中年、健身爱好者

锻炼部位：

肩部、腿部、臀部

锻炼时间：

总时长60分钟

腿部增肌健身锻炼计划动作一：深蹲

　　一旦腿部稍微充血发热，便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头肌、臀部和膝盖。
　　
　　两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为的股四头肌很容易产生反应。最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，是用高次数练股四头肌的，这样能更集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散精力。
　　
　　尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。小时候就非常强壮有力，所以近年来把重点放在了肌肉质量上。发现高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。控制是最重要的，在下蹲过程中总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。
　　
　　为了获得最佳效果，认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来听到过很多不同的意见，但总是从较深的下蹲中获得最佳效果。

腿部增肌健身锻炼计划动作二：腿举

　　由于刚练完深蹲，所以只用中等重量做一组15次进行热身，然后加大重量做两组12一15次的正式组。
　　
　　练习的脚间距是约与肩同宽或稍窄一点，目的是保证最利于发力，能蹬起最大的重量。
　　
　　重量下降时，尽可能把膝盖移近腋窝，背部仍然贴靠坐垫上，臀部不能转动。许多人臀部降得大低，以至骨盆向前转动，这样不好。动作速度同深蹲一样，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然后借反弹力快速蹬起，这样不仅减弱了训练效果，而且很容易伤着膝盖。屈腿阶段做得很慢，然后用爆发力蹬起来。
　　
　　蹬到最高点时，股四头肌要持续保持张力，所以要避免锁定膝盖。膝部应保持微曲。

腿部增肌健身锻炼计划动作三：腿屈伸

　　这不是结束练习，而是增大股四头肌的重要一步，所以确保在每组练习中都达到彻底力竭。
　　
　　由于不是复合动作，所以不做热身练习，而是直接使用最大重量做3组。的目标是每组至少做15次。这也是可能做强迫试举的惟一练习，但也只是在少数训练课里做。
　　
　　许多人说腿屈伸不应做全范围的动作，因这对膝盖影响大。却喜欢把腿伸到最高点，井进行顶峰收缩，因为感到这样能对股四头肌的各个头更好地施压刺激。

腿部增肌健身锻炼计划动作四：负重弓步走

　　每次腿部训练都以负重弓步走结束。这个动作主要是为了“精练”臀大肌一一一股二头肌一一股四头肌的联合地带，还能极好地刺激缝匠肌、整个大腿内部肌肉及所有的小肌群。肩扛一个中等重量的杠铃，通常52一61公斤，然后在健身房内来回弓步走，每趟大约走28米。

腿部增肌健身锻炼计划训练安排

　　星期一：胸、二头肌、小腿
　　
　　星期二：背、腹肌
　　
　　星期三：休息
　　
　　星期四：肩、三头肌、小腿
　　
　　星期五：股二头肌(上午)股四头肌、腹肌(下午)
　　
　　星期六、星期天：休息
　　
　　四头肌训练计划
　　
　　练习组次
　　
　　深蹲 2 12-15
　　
　　腿举 2 12-15
　　
　　腿曲伸 3 15
　　
　　负重弓步走趟 28米

计划备注

那些新发明的所谓革命性的腿部训练计划说起来头头是到，但还没有发现有什么比早期的基本原则----努力训练原则加上复合动作-----更有效。这就是在短时间内带给最多肌肉的方法，所以将继续用下去。