腿部增肌健身锻炼计划动作一:深蹲
一旦腿部稍微充血发热,便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉,且深蹲使用的重量很大,所以先用较轻的重量做3组,每组25次,以热身。这也能预热下背部、股二头肌、臀部和膝盖。
两个正式组与多数健美运动员的做法不同,因为的股四头肌很容易产生反应。最重的一组做12一15次,而不像练上身那样做6一8次。换句话说,是用高次数练股四头肌的,这样能更集中精力控制肌肉,而不被过大的重量分散精力。
尽量在一组中达到彻底力竭。例如,用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量能做15次,这就意味着做16次几乎是不可能的。小时候就非常强壮有力,所以近年来把重点放在了肌肉质量上。发现高次数训练既能提高肌肉质量,又能发达腿部肌肉。控制是最重要的,在下蹲过程中总是十分缓慢地“压榨”股四头肌,然后用爆发力站起。若计算时间,大约是下蹲用4秒,起立用2秒。起立比下蹲快一半。不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。
为了获得最佳效果,认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行,较可取的做法是更低一些。多年来听到过很多不同的意见,但总是从较深的下蹲中获得最佳效果。