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腿部增肌健身锻炼计划

原创 男女都适合
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特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长60分钟

腿部增肌健身锻炼计划动作一:深蹲

  一旦腿部稍微充血发热,便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉,且深蹲使用的重量很大,所以先用较轻的重量做3组,每组25次,以热身。这也能预热下背部、股二头肌、臀部和膝盖。
  
  两个正式组与多数健美运动员的做法不同,因为的股四头肌很容易产生反应。最重的一组做12一15次,而不像练上身那样做6一8次。换句话说,是用高次数练股四头肌的,这样能更集中精力控制肌肉,而不被过大的重量分散精力。
  
  尽量在一组中达到彻底力竭。例如,用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量能做15次,这就意味着做16次几乎是不可能的。小时候就非常强壮有力,所以近年来把重点放在了肌肉质量上。发现高次数训练既能提高肌肉质量,又能发达腿部肌肉。控制是最重要的,在下蹲过程中总是十分缓慢地“压榨”股四头肌,然后用爆发力站起。若计算时间,大约是下蹲用4秒,起立用2秒。起立比下蹲快一半。不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。
  
  为了获得最佳效果,认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行,较可取的做法是更低一些。多年来听到过很多不同的意见,但总是从较深的下蹲中获得最佳效果。

腿部增肌健身锻炼计划动作二:腿举

  由于刚练完深蹲,所以只用中等重量做一组15次进行热身,然后加大重量做两组12一15次的正式组。
  
  练习的脚间距是约与肩同宽或稍窄一点,目的是保证最利于发力,能蹬起最大的重量。
  
  重量下降时,尽可能把膝盖移近腋窝,背部仍然贴靠坐垫上,臀部不能转动。许多人臀部降得大低,以至骨盆向前转动,这样不好。动作速度同深蹲一样,也是受控制的。有些人屈腿的速度很快,然后借反弹力快速蹬起,这样不仅减弱了训练效果,而且很容易伤着膝盖。屈腿阶段做得很慢,然后用爆发力蹬起来。
  
  蹬到最高点时,股四头肌要持续保持张力,所以要避免锁定膝盖。膝部应保持微曲。

腿部增肌健身锻炼计划动作三:腿屈伸

  这不是结束练习,而是增大股四头肌的重要一步,所以确保在每组练习中都达到彻底力竭
  
  由于不是复合动作,所以不做热身练习,而是直接使用最大重量做3组。的目标是每组至少做15次。这也是可能做强迫试举的惟一练习,但也只是在少数训练课里做。
  
  许多人说腿屈伸不应做全范围的动作,因这对膝盖影响大。却喜欢把腿伸到最高点,井进行顶峰收缩,因为感到这样能对股四头肌的各个头更好地施压刺激。

腿部增肌健身锻炼计划动作四:负重弓步走

  每次腿部训练都以负重弓步走结束。这个动作主要是为了“精练”臀大肌一一一股二头肌一一股四头肌的联合地带,还能极好地刺激缝匠肌、整个大腿内部肌肉及所有的小肌群。肩扛一个中等重量杠铃,通常52一61公斤,然后在健身房内来回弓步走,每趟大约走28米。

腿部增肌健身锻炼计划训练安排

  星期一: 胸、二头肌、小腿
  
  星期二: 背、腹肌
  
  星期三: 休息
  
  星期四: 肩、三头肌、小腿
  
  星期五: 股二头肌(上午)股四头肌、腹肌(下午)
  
  星期六、 星期天: 休息
  
  四头肌训练计划
  
  练习 组 次
  
  深蹲 2 12-15
  
  腿举 2 12-15
  
  腿曲伸 3 15
  
  负重弓步走 趟 28米
计划备注
那些新发明的所谓革命性的腿部训练计划说起来头头是到,但还没有发现有什么比早期的基本原则----努力训练原则加上复合动作-----更有效。这就是在短时间内带给最多肌肉的方法,所以将继续用下去。
THE END
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有缘有份
(美食家)
做一个幸福的人,读书、跑步、努力工作,关心身体和保持好心情,成为最好的自己。