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三个动作锻炼出完美胸肌

原创 男女都适合
375
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

三个动作锻炼出完美胸肌:史密斯机上斜推举

  组数和次数:2组热身+4组训练,4组的次数分别是6、6、8、8
  
  训练准备:将一个30~45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面,双脚蹬地,记住,千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力,这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆,大拇指环绕的握法可以增大安全系数,防止杠铃脱落,记住,我们训练的时候,安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的,杠铃杆应该处於你胸大肌上部的位置。
  
  动作要领:将杠铃缓慢下放至胸部的位置,并作短暂的停留,然而,我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体,你要自己用力控制住杠铃杆,然後将杠铃杆推举到双臂伸直的程度,也就是肘关节几乎要接近锁死的时候,如果你真的把双臂锁死,这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了,而不是你的胸大肌。记住要领,如此反复。

三个动作锻炼出完美胸肌:上斜哑铃推举

  组数和次数:3组,每组10~12次
  
  训练准备:躺在一个向上倾斜约20~30度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,手持一对哑铃,置於与肩水准的位置。
  
  动作要领:将哑铃推起至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然後缓慢下落到初始位置,注意动作的全程要控制好哑铃,不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

三个动作锻炼出完美胸肌:上斜绳索飞鸟

  组数和次数:3组,每组12~15次
  
  训练准备:手持D形手柄,采用大飞鸟机的两个低位拉力器,躺在向上倾斜约30~45度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,头和背部要完全靠在斜板上。
  
  动作要领:肘部微弯,不要绷直,双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚於胸前,作短暂停留,顶峰收缩,缓慢下落,全程发力,控制运动轨迹,在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点,然後再发力至顶峰,如此回圈。
THE END
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健身计划提供者
提笔绘竹
(音乐家)
好身材只留给有毅力的人!