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跑步健身减肥计划三周循环

原创 男女都适合
503
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长45分钟

跑步健身减肥计划三周循环第一周:熟练各种走路技巧

  在开始步行锻炼之前,这一周里至少要做两套下面的练习,要以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟左右。
  
  交叉步行
  
  仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外从臀部伸展你的 腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。
  
  走直线
  
  在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。
  
  脚跟步行
  
  用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。
  
  环绕手臂
  
  使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊,使你能最大限度地摇摆臂膀。

跑步健身减肥计划三周循环第二周:间隔训练

  在做下列练习之前,仍然不要忘记5至10分钟的热身。这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,用最短的距离结束。

跑步健身减肥计划三周循环第三周:消耗热量

  燃烧热量的方法有两种,您可以根据自己的实际情况选择一种即可。第一种是交替间隔步行(燃烧500卡路里)。在5分钟的热身之后,以12分钟走1。5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。
  
  也可以选择长距离的步行(燃烧500卡路里)。在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11或12分钟走1。5公里)步行1小时。
相关词语解释:
THE END
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搏生命之极限,铸青春之辉煌。