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健身房五天循环锻炼计划

原创 男女都适合
1522
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
训练器械:
锻炼时间:
总时长5

健身房五天循环锻炼计划说明

  首先是早上,太早起也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下。
  
  1 抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟。
  
  2 俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。
  
  3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟。
  
  4 卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟。
  
  先这样练,如果你是属于平时少运动的,才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式,循序渐进。贵在坚持。
  
  初期的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
  
  力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

健身房五天循环锻炼计划第一天

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
  
  俯卧撑 4组 每组10--20次
  
  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
  
  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
  
  背部:引体向上 4组 每组6--8次
  
  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
  
  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
  
  仰卧举腿 4组 每组20次

健身房五天循环锻炼计划第二天

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次
  
  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
  
  哑铃侧平举 4组 每组12-15次
  
  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
  
  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
  
  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
  
  提踵 6组 每组12-15次

健身房五天循环锻炼计划第三天

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
  
  俯卧撑 4组 每组10--20次
  
  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
  
  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
  
  背部:引体向上 4组 每组6--8次
  
  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
  
  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
  
  仰卧举腿 4组 每组20次

健身房五天循环锻炼计划第四天

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次
  
  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
  
  哑铃侧平举 4组 每组12-15次
  
  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
  
  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
  
  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
  
  提踵 6组 每组12-15次

健身房五天循环锻炼计划第五天

  有氧训练跑步 20-30分钟
  
  固定自行车 10-30分钟

健身房五天循环锻炼计划饮食说明

  饮食:早上吃碗粥加鸡蛋
  
  中午要多吃蔬菜和肉类
  
  晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
  
  睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
  
  每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
THE END
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健身计划提供者
我用三生来渡红尘
(项目经理)
健身到了一定境界,何需再看脸